비지·김치 찌개 자주 먹었더니... 근육-체중에 변화가?

근육에 좋은 단백질, 지방 줄이는 식이섬유 상승 효과

비지·김치찌개 [사진=국립농업과학원]

비지는 칼로리가 낮은 건강식이다. 콩으로 두부를 만들고 남은 비지에는 영양 성분이 많다. 단백질이 상당량 들어 있어 근육 유지에 좋고 김치를 넣으면 식이섬유 효과로 장 건강에도 기여한다. 무엇보다 가공식품에 찌는 몸속이 편하다. 짜지 않게 만들면 밥 없이도 먹을 수 있다.

두부보다 열량 낮고 근육에 좋은 영양소 풍부

국가표준식품성분표에 따르면 비지 100g에는 단백질이 4g 들어 있다. 두부 100g(반모)의 단백질( 9.62g)보다 적지만 열량이 낮다. 비지의 칼로리는 51㎉로 두부(97㎉)의 절반 수준이다. 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산이 1293㎎, 근육 감소를 막는 루신(184㎎), 단백질 합성에 필요한 라이신(227㎎) 등이 포함돼 있다. 비지 자체만 먹을 경우 다이어트 식품으로 손색이 없다. 콩에 비해 소화-흡수율이 좋은 점도 장점이다.

비지+김치, 음식 궁합 맞는 이유... 저열량+지방 축적 억제

비지찌개에는 흔히 김치를 넣는다. 맛과 영양소에서 시너지 효과를 낼 수 있다. 김치에는 비지에 거의 없는 비타민 C를 보충해 준다. 배추의 비타민 C는 소금에 절이거나 열을 가해도 많이 남는다(국립농업과학원 자료). 특히 김치의 락토바실러스 종 프로바이오틱스 등이 몸속에서 지방이 쌓이는 것을 억제하여 저열량-고단백 식품인 비지와 다이어트 효과를 낼 수 있다. 장 운동과 배변 활동에도 도움이 된다.

단백질은 늘어나지만 체중은?... 돼지고기 넣어볼까?

비지찌개에 돼지고기도 넣으면 단백질이 크게 늘어난다. 돼지고기(뒷다리) 100g에는 단백질이 20.88g 들어 있지만 높은 열량(135㎉)과 지방(4.97g)이 걸린다. 그래도 뒷다리는 다른 부위에 비해 지방이 적다. 단백질이 삼겹살보다 1.5배 더 많고 칼로리는 1/3 수준이다. 다만 센 불에는 질겨지는 만큼 얇게 썰거나 다져서 넣는 게 좋다. 쇠고기나 닭고기에 비해 불포화 지방산 비율이 높아 콜레스테롤 수치가 낮은 편이다. 피로를 줄이는 비타민 B1이 많은 게 큰 장점이다

대파, 마늘 추가하면... 지방 흡수 억제, 항산화 효과

양념으로 마늘과 대파를 넣어보자. 비타민 B1의 흡수를 돕는 알리신 성분이 많다. 대파는 지방이 몸에 흡수되는 것을 억제한다. 뿌리에는 가열해도 영양소 파괴가 적고 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 풍부하다. 마늘은 단백질 함량이 3% 정도로 필수 아미노산이 풍부하다. 생리활성물질인 스코르디닌은 근육 증진 효과가 있다. 비지찌개에 다양한 식재료를 추가하면 맛과 영양을 더할 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)