‘데드리프트’ FM대로하면 허리튼튼…무리하면 허리부상

[기자체험기] 데드리프트

데드리프트는 광배근, 코어, 둔근, 햄스트링, 전완근 등 다양한 부위에 자극을 주지만 무리해서 중량을 올리면 허리디스크에 걸릴 수 있다(사진=이원국 기자).

“그 운동 허리에 무리 가는 거 아냐?” 잘 알지도 못하면서 이런 말을 하다니. 가수 김종국, 배우 남궁민 등 유명연예인들이 허리디스크치료를 위해 데드리프트를 하는데 무슨 말인가. 운동경력이 전무한 친구는 데드리프트가 허리에 좋지 않은 운동이라고 착각하고 있었다.

하지만 마냥 욕할 수 없는 이유가 있다. 유튜브나 각종 포털에 데드리프트를 검색하면 ‘허리디스크’ ‘허리통증’ ‘재활치료’ 등 무시무시한 단어가 뜬다. 사실 데드리프트는 허리에 매우 좋은 운동이다. 단지 부상은 안 좋은 자세와 무리한 중량욕심이 만들어낸 결과물일 뿐이다.

데드리프트는 ‘Dead(바닥지점)’와 ‘Lift(들어 올린다)’의 합성어로 바닥에서 바벨이나 덤벨을 들어 올리는 운동이다. 데드리프트는 광배근, 코어, 둔근, 햄스트링, 전완근 등 다양한 부위에 자극을 준다. 또 중추신경을 자극해 호르몬분비를 활성화하고 심장활동량을 증가시켜 혈액순환을 촉진힌다.

문제는 여기서 발생한다. 현대인은 초·중·고·대학은 물론 직장에서도 앉아서 하루 대부분을 보낸다. 즉 허벅지와 허리근육이 퇴화된 상태에서 바닥에 있는 물체를 올리면 허리에 큰 부하가 오고 자세도 익숙하지 않아 허리가 말린다. 여기에 욕심으로 무리하게 중량을 올린다면 허리디스크로 가는 지름길이 열린다.

또 무리한 중량은 눈앞이 까매지는 ‘블랙아웃(Black-out)’을 유발한다. 기자 역시 180kg을 목표로 운동했을 당시 블랙아웃으로 눈의 실핏줄이 터졌다. 데드리프트는 컨벤셔널, 루마니안, 스모, 스티프 등 여러 종류가 있지만 사람들이 가장 많이 하는 것은 컨벤셔널이다.

밑바닥부터 바벨을 올리기 힘들다면 ‘렉’이라는 운동장비를 사용해보자. 가동범위가 나오지 않은 상태에서 시작하면 허리뿐 아니라 햄스트링까지 다칠 수 있다. 명심하자. 데드리프트는 전신근육을 활성화하고 거북목, 라운드숄더 등에도 큰 도움이 되지만 잘못된 자세는 허리를 망가뜨린다.

TIP. 데드리프트 시 올바른 자세(컨벤셔널)
1. 양발을 먼저 어깨너비로 벌린 후 발가락 아래에 바벨을 둔다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼고 손바닥이 내 몸을 향하게 바벨을 잡는다.
3. 바가 정강이에 밀착된다는 느낌으로 가깝게 잡는다. 단 무게중심이 엉덩이로 쏠리지 않도록 주의한다. 이때 어깨는 바벨보다 앞에 위치한다.
4. 호흡을 들이마신 상태에서 시선은 정면을 보고 허리가 굽혀지지 않게 천천히 들어 올린다.

헬스경향 이원국 기자 21guk@k-health.com