관절이 과도하게 유연해도 등산 중 부상 위험 커진다

5명 중 약 1명은 관절 과운동성을 가지고 있습니다. 관절 과운동성 증후군은 손가락이 뒤로 꺾여 손등에 닿거나 무릎이 180도 이상 더 펴지는 등 과도한 유연성을 나타냅니다. 등산객 중 약 20%는 정상적인 움직임 범위보다 더 큰 관절 가동성을 가질 수 있음을 의미합니다. 관절 과운동성 증후군은 꼭 문제를 일으키지 않지만 통증, 잦은 염좌, 관절 아틀라스와 같은 증상을 쉽게 겪을 수 있습니다.

관절 과운동성 증상과 함께 알레르기, 온도 조절 문제, 아치 붕괴, 현기증 발작 등이 나타난다면 엘러스-단로스 증후군과 같은 유전적 질환의 가능성이 있습니다. 유전적 질환이 아닌 보편적인 관절 과운동성 증후군은 베이튼 스코어를 통해 평가할 수 있습니다.

1. 새끼손가락을 90도 이상 구부릴 수 있다.

2. 엄지손가락으로 팔뚝을 만질 수 있다.

3. 팔꿈치가 10도 이상 과신전된다.

4. 무릎이 10도 이상 과신전된다.

5. 무릎을 편 상태에서 팔을 아래로 쭉 뻗어 손바닥이 바닥에 닿을 수 있다.

각 항목마다 1점씩 평가해 5점 이상, 50세 이상인 경우 4점 이상이면 관절 과운동성이 있다고 판단합니다. 정확한 각도를 알지 못해도 눈으로 볼 때 일반적인 움직임보다 크다면 병원에서 더 자세한 검사와 진단을 받는 것이 좋습니다.

등산 스틱, 적절한 등산화 착용해야

관절 과운동성 증후군이 있어도 등산을 할 수 있습니다. 다만, 고르지 않은 지형을 걷는 것은 부상의 위험성을 높일 수 있습니다. 관절 과운동성이 있으면 신체가 공간 내 위치를 인지하는 감각인 고유 수용성 감각이 떨어질 수 있습니다. 이로 인해 넘어지거나 부딪힐 가능성이 높아집니다.

등산 스틱을 사용하고 적절한 배낭을 착용하는 것이 좋습니다. 발목을 보호하기 위해 등산화를 신고 무릎 보호대를 착용하는 것도 중요합니다. 관절의 고유 수용성을 향상시킬 수 있는 전문적인 트레이너와 함께 훈련하는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다.

관절 과운동성 증후군을 가진 사람들은 신경계 과민증상이 쉽게 발생할 수 있습니다. 등산 중 짧은 휴식을 취하고 일어날 때 어지러움을 느끼거나 오래 서 있으면 혈압이 낮아진 경험이 있다면 이러한 상황에 대비해야 합니다. 또한, 체온 조절이 잘 되지 않을 수 있으므로 쉽게 입고 벗을 수 있는 방수 재킷을 등산 시 항상 갖고 다니는 것이 좋습니다. 다리에 혈액이 과다하게 모이는 것을 방지하기 위해 20mmHg 이상의 압박 양말을 착용하는 것이 좋습니다.

관절의 안정성 확보

안전한 등산을 위해서는 추가적인 훈련이 권장됩니다. 3~4주 정도의 훈련을 통해 등산 시 관절의 안정성을 확보하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 고유 관절 과운동성 증후군이 아니더라도 관절 불안정성이 있거나 출산 후 인대가 약하거나 잦은 염좌가 발생하는 분들에게도 도움이 될 수 있습니다.

아래에 나열된 운동은 이러한 분들에게 추천되는 운동입니다.

1. 심부 목 굴곡근 운동

이 운동은 척추 안정성과 편안함을 높이기 위해 심부 목 굴곡근을 강화합니다. 심부 목 굴곡근이 약해지면 등산 중에 머리가 더 앞으로 기울어지며 부적절한 자세로 인해 문제가 발생할 수 있습니다. 심부 목 굴곡근을 강화하면 전체 척추를 정렬하고 편안한 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 허리와 목에서 통증을 자주 느끼는 경우에도 효과적입니다. 하루에 3~5번, 각각 10~15번씩 반복하세요.

2. 회전 방지 프레스

이 운동은 등산 시 안정성을 높이기 위해 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

가슴 높이에 고정된 고무 밴드를 사용합니다.

손과 견갑골을 앞으로 뻗어 회전을 방지하면서 5초 동안 숨을 내쉬세요.

5초 동안 숨을 들이마실 때 원래 자세로 돌아가 견갑골을 수축하고 아래로 내려보세요. 다시 원래 자세로 돌아갈 때 갈비뼈를 위로 올리거나 어깨를 으쓱하지 않도록 주의하세요.

3. 폼 롤러 코어 운동

이 운동은 한 쌍의 길고 가느다란 척추 안정근인 다열근을 활성화합니다. 이 근육을 강화하는 것은 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 다른 근육이 개입해 허리가 뭉치고 불편함을 유발할 수 있습니다.

폼 롤러 위에 누워서 행진하는 듯이 다리를 번갈아 들어올리는 운동입니다. 5초 동안 숨을 내쉬면서 한 발을 번갈아 들어올리고, 다른 발은 바닥에서 5cm 정도 들어올립니다.

이 운동이 너무 쉽게 느껴진다면 한쪽 다리를 천장 방향으로 곧게 펴고 발목을 구부린 채 운동할 수 있습니다. 숨을 들이마실 때 무릎을 곧게 편 상태를 유지하면서 다리를 내리고, 다시 숨을 내쉬면서 다리를 들어올립니다. 한쪽 다리씩 번갈아 운동합니다.

4. 견갑골 후퇴

등산 시 등 위쪽 근육이 빨리 지칠 수 있습니다. 이로 인해 머리가 앞으로 기울어지며 결국 등 전체에 불편함을 느낄 수 있습니다. 등 중앙 근육을 강화하면 이러한 불편함을 줄일 수 있습니다.

바닥에 등을 대고 누워 팔꿈치를 90도로 구부려 몸에 가까이 댑니다.

숨을 내쉴 때 팔뼈를 어깨부터 팔꿈치까지 바닥에 대고 2초 동안 누른 다음, 숨을 들이쉬며 힘을 빼고 시작 자세로 돌아갑니다.

허리의 정중선과 어깨 뒷부분이 활성화되는 것을 느끼면서, 허리에 아치가 생기지 않도록 주의하면서 흉곽과 골반을 평행하게 유지합니다.

박호연 한의사

학력

경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료

건양대학교 운동처방학 석사

동국대학교 한의학과 한의사

National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사

National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마

경력

피트니스 한의원 대표원장

National Academy of Osteopathy 한국대표

가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트

건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)

대한 스포츠 한의학회 팀닥터

움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2

월간산 10월호 기사입니다.