연휴 기간 '확찐자' 모여… '홈트'로 단기간에 살 빼는 방법

'전소미 복근운동' '트와이스 모모 복근운동'으로 유명한 트위스트 플랭크로 쉽고 빠르게 뱃살을 뺄 수 있다. /사진=트와이스 모모 인스타그램 캡처

송편에 육전, 달달한 약과에 고소한 잡채, 추석선물로 받은 각종 햄·과자·과일 등을 실컷 먹다보면 어느새 튀어나온 뱃살과 '하이파이브'를 하게 된다.

더 이상 끙끙거리며 청바지를 잠글 수는 없다. 머니S가 집에서 쉽게 따라하며 단기간에 군살과 이별할 수 있는 홈트레이닝(홈트) 방법을 소개한다.

━

트와이스 모모·전소미 복근운동… '트위스트 플랭크'

━

트위스트 플랭크를 하기 위해서는 우선 요가매트 위에 무릎을 꿇고 엎드린 뒤 팔을 삼각형 형태로 구부려 플랭크 자세를 만든다. 엉덩이를 좌우로 움직이며 복근에 힘이 들어가는 것을 확인한다. /사진=Mnet TWI SHOW 5회 캡처

트위스트 플랭크는 '전소미 복근운동' '트와이스 모모 복근운동' 등으로 유명해진 운동법이다. 기본 플랭크 자세에 복근을 비트는 동작이 들어가 복근에 더 빠르게 자극을 줄 수 있다. 몸을 좌우로 움직이면서 체지방을 소모해 유산소 운동 효과도 얻을 수 있다.

트위스트 플랭크 운동 방법은 다음과 같다.
① 요가매트 위에 무릎을 꿇고 엎드린다.
② 다리를 들고 팔을 삼각형 형태로 구부려 바닥에 받쳐 플랭크 자세를 만든다.
③ 플랭크 자세를 유지한 채 엉덩이를 좌우로 움직이며 복근에 힘이 들어가는 것을 확인한다.
④ 해당 운동은 1세트에 50회씩 좌우로 움직인다. 이를 3세트 반복해 총 150회 운동을 진행한다.

트위스트 플랭크를 할 때 허리를 들어 옆에서 봤을 때 일자가 되도록 해야 한다. /사진=이미지투데이

트위스트 플랭크를 할 때 주의해야 할 점은 허리에 무리가 가지 않도록 해야 한다는 것이다. 엉덩이와 허리를 들어 옆에서 봤을 때 일자가 되도록 하는 것이 핵심이다. 매일 이대로 따라하기만 해도 1주일이면 뱃살이 눈에 띄게 들어간 것을 확인할 수 있다. 기자도 해당 방법으로 단기간에 복근을 만든 적이 있는 만큼 강력히 추천하는 홈트 방법이다.

━

엉덩이 기억상실증?… '스탠딩 킥백'으로 해결

━

스탠딩 킥백은 손으로 벽을 짚고 선 채로 양 쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 이뤄진 힙 운동법이다. 선 채로 동작을 진행하기 때문에 관절에 부담이 가지 않는다. /사진=립 피트니스 유튜브 캡처

당신도 혹시 '엉덩이 기억상실증'? 이는 엉덩이 근육과 허벅지 뒤 근육을 사용하지 않아 힘이 약해지는 것을 뜻한다. 연휴기간 동안 식사한 뒤 앉아있거나 누워있기만 한다면 엉덩이 근육은 점점 약해질 수밖에 없다.

스쿼트는 널리 알려진 힙 운동법이지만 관절이 약한 사람이 무리하게 스쿼트할 경우 무릎에 부담이 갈 수도 있다. 이럴 때 '스탠딩 킥백'을 강력히 추천한다.

스탠딩 킥백 운동 방법은 다음과 같다.
①손으로 벽을 짚고 선 채로 균형을 유지한다.
②상체를 꼿꼿히 유지한 채 한 쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작을 30초 진행한다.
③반대 쪽 다리도 30초 동안 동일하게 동작을 진행한다. 시선은 정면을 응시한다.
④양 쪽 다리를 30초씩 뻗는 것을 1세트로 한다. 총 3~5세트를 진행한다.

가족·친척들이 거실에서 대화를 나눌 때 방에서 빠르게 스탠딩 킥백을 해보는 것은 어떨까. 하루에 5~10분만 힙 운동을 해도 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다.

스탠딩 킥백은 다양한 동작으로 변형이 가능하다. 요가매트에서 엎드린 자세로 다리를 들어올리는 것도 좋은 킥백 자세다. /사진=이미지투데이

스탠딩 킥백은 다양한 동작으로 변형이 가능하다. 요가매트에서 엎드린 자세로 다리를 들어올리는 것도 좋은 킥백 자세다. 스탠딩 킥백에 익숙해졌다면 스쿼트, 스텝과 함께 다양한 동작을 시도해보자. 탄탄한 힙이 멋진 '청바지 핏'을 만들어 줄 것이다.

━

체지방 감소에는 유산소… 집에서 쉽게 '제자리 뛰기'

━

제자리 뛰기·걷기는 집에서 하기 좋은 유산소 운동법이다. 사진은 가수 비의 유튜브 '30분만에 칼로리 폭파시키는 정지훈의 전신 운동 루틴'에 나오는 제자리 뛰기 모습. /사진=시즌비시즌 유튜브 캡처

가수 비가 순환운동 중 하나로 추천한 제자리 뛰기·걷기는 좋은 유산소 운동법이다. 체지방을 빼는 데 유산소 만큼 효과적인 것은 없다. 처음에는 제자리 걷기로 시작하고 익숙해지면 뛰는 방식으로 진행하면 된다.

제자리 뛰기 운동 방법은 다음과 같다.
①요가매트 위에서 무릎을 살짝 굽힌 뒤 뛴다. 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 만큼 올린다.
②해당 동작을 1세트에 20회씩 진행한다. 이를 5~10세트 반복해 총 100~200회 운동을 진행한다.
③제자리 뛰기가 익숙해지면 운동 강도를 조금씩 높여가며 진행한다.

1시간 동안 쉬지 않고 제자리에서 뛰었을 때 약 500kcal 이상 태울 수 있다고 한다. 이는 달리기(약 400kcal)보다도 높은 수치다. 흔히 '아침 공복유산소'가 좋다고 하지만 아침에는 스트레스 호르몬이 가장 많이 나오는 시간대이기도 하다. 아침 유산소로 인해 하루가 피곤하고 지치게 느껴진다면 운동 시간을 저녁으로 바꿔보자.

복근·힙·유산소 운동 후에는 꼭 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 한다. /사진=이미지투데이

복근·힙·유산소 운동 후에는 꼭 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 한다. 매트 위에서 뻣뻣해진 다리와 엉덩이를 가볍게 늘리면 된다.

김지연 기자 colorcore@mt.co.kr
<저작권자 ⓒ '성공을 꿈꾸는 사람들의 경제 뉴스' 머니S, 무단전재 및 재배포 금지>