허리 통증 없애려면… ‘이런 자세’가 척추 지켜준다

[사진=클립아트코리아]

허리가 아프면 일상생활이 힘들어지고 만성 피로에 시달리게 된다. 허리 통증도 다양한 원인이 있지만, 기본적으로 '잘못된 자세'에 원인이 많다. 일상생활 속에서 무언가 잘못된 자세로 장기간 생활을 지속하다 보면, 언젠가는 척추에 부담이 가고 허리 통증이 시작된다. 지금이라도 잘못된 자세를 바로 잡고, 튼튼한 척추를 지켜주는 바른 자세 7가지 방법을 알아본다.

◆ 10도 정도 뒤로 허리 쭉 펴기

허리 디스크 병의 원인 중의 하나는 나쁜 자세로 앉는 습관이다. 겸손하게 보이기 위해 머리를 조아리고 웅크려 앉거나 구부정하게 앉으면 허리 건강에 좋지 않다. 건방지게 보일지라도 10도 정도 뒤로 허리를 펴고, 목을 바로 들고 앉는 자세가 좋다.

◆가벼운 S자 곡선 등반이 이용

허리나 등을 등받이에 대면 디스크 내부의 압력이 감소된다. 특히 130도 기울기의 등받이를 가진 안락의자는 무려 디스크 내부에 50%의 압력을 감소시킨다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 등받이에 허리를 닿게 하는 자세가 좋다.

의자는 등받이가 뒤로 약 8도 내지 10도 정도 기울고 등받이가 가벼운 S자 곡선을 가진 것이 좋다. 생리적으로 허리는 앞으로 약간 볼록하게 되어 있고, 등은 약간 뒤로 돌출되어 있기 때문이다. 이러한 허리의 곡선을 유지시켜 주지 못하는 직선의 등받이나 등받이가 없는 의자는 허리를 아프게 한다.

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◆두툼한 허리 쿠션으로 허리 통증 예방

의자를 허리 건강에 활용하려면 쿠션을 허리의 오목한 곳에 받치도록 하는 방법이 좋다. 만약 그런 쿠션이나 좋은 허리 받침대이 없다면, 신문 뭉치를 허리에 받쳐도 좋다. 허리 쿠션은 두께가 4cm 이상일 때 효과적이다. 허리 쿠션을 뒤에 넣어 허리를 받쳐 주면 요통을 예방하는데 도움이 된다.

◆한 시간 이상 계속 앉아 있지 않기

딱딱한 나무 의자보다는 약간의 쿠션이 있는 의자가 좋다. 한 시간 이상 계속 앉아 있지 않는 것이 허리 건강의 관건이다. 그래서 학교에서는 한 시간의 수업시간마다 5분간의 휴식 시간이 있는지도 모른다. 만약 허리가 아프면, 건방지게 보일지라도 허리를 편 자세로 한쪽 다리를 반대편 무릎에 올려놓거나, 발밑에 받침대를 받치는 것이 좋다.

◆ 발 밑 받침대로 허리를 편안하게

의자가 너무 높아 발이 땅에 편안히 닿지 않으면, 허리가 등받이에서 떨어져 그만큼 척추에 무게가 많이 걸린다. 두꺼운 책이나 서류가방, 책상 서랍을 발 밑에 두고 발을 얹어 보면, 허리가 편해지는 것을 알 수 있다. 비행기나 버스, 열차를 탈 때 짐을 선반에 놓지 않고 발 밑에 두어 발을 올려놓으면 좋다.

◆책은 눈 높이로 올려서 보기

책을 읽을 때 머리를 앞으로 숙이고 허리를 구부려 팔꿈치를 무릎에 올리는 자세는 요통의 만성적 원인이 된다. 머리를 앞으로 기울이면 등허리까지 자세가 나빠지면서 근육의 긴장이 전달되기 때문이다. 책을 눈 높이로 올려서 보면 허리가 저절로 바른 자세가 된다. 책상에서는 책 받침대를 사용하면 고개와 허리가 바로 세워진다.

◆ 운전할 때 등받이로 뒤로 젖히기

운전석에 앉을 때도 의자의 등받이가 약 8~10도 정도 뒤로 젖혀져야 한다. 올바른 허리 자세를 위해 허리의 오목한 곳이 받쳐져야 한다. 자동차 의자가 자신에게 맞지 않다면, 허리끈 바로 위 부위에 타올 뭉치나 허리 받침대 같은 것을 받쳐 준다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)