[바코 인사이드] 팔꿈치가 아픈데 어깨가 문제라구요?

본 기사는 바스켓코리아 웹진 2023년 6월호에 게재됐다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요. 포랩 정문균입니다. 2022~2023시즌이 끝나고, 날씨가 점점 더워지고 있습니다. 이제 쌀쌀한 날씨에 입었던 옷들을 옷장 안에 정리하고, 가벼운 옷들을 꺼내야 할 때가 다가왔습니다.
봄옷 정리를 하다가 혹시 팔꿈치 바깥쪽이 저릿하거나, 팔꿈치 바깥 쪽에 통증을 느껴보신 적이 있나요? 만약 있다면, 어떠한 병변을 의심하셨나요? 아마 팔꿈치 관절에 문제가 있나 하고 생각해보셨을 겁니다. 그중에서도 팔꿈치 바깥쪽의 불편감이기 때문에, 흔히들 테니스 엘보(tennis elbow)를 의심하셨을 텐데요. 이번 호에서는 테니스 엘보와 조금 다른 이야기를 해보려고 합니다.

<출처; https://www.news-medical.net/health/What-Causes-Tennis-Elbow.aspx>

우선 테니스의 백핸드(back hand) 자세를 취할 때 팔꿈치 바깥쪽에 과도한 힘이 가해져 통증이 발생하는 데서, ‘테니스 엘보’라는 이름이 유래됐습니다. 정확한 의학적 명칭은 ‘주관절 외상과염(lateral epicondylitis)‘이죠. 손목 관절을 신전(wrist extension)시키는, 즉 손등 쪽으로 당기는 신전근의 손상과 근육이 시작되는 부위에서 발생되는 건증(tendinosis)을 뜻하죠.
팔꿈치가 닌, 손목 관절의 신전근(wrist extensor muscles)에 과도한 부하가 가해지거나 반복하여 무리하게 사용될 경우, 테니스 엘보 증세가 발생할 수 있습니다. 반복적인 과사용에 의해 미세 파열이 일어나고, 건(tendon)이 충분히 회복되지 못한 채 불완전하고 비정상적인 상태로 치유돼, 퇴행성 변화가 나타나는 것이죠. 팔꿈치 바깥쪽에서의 통증 증세가 서서히 시작되고, 전완(forearm)의 바깥쪽으로 방사되는 경우도 많습니다.
본론으로 넘어가면, 팔꿈치 바깥쪽에 불편감이 있다고 해서 무조건 ‘테니스 엘보’일까요? 제 대답은 “아니요!”입니다. 이제부터가 제가 드리고자 하는 이야기를 본격적으로 시작하겠습니다.
이번 호의 주제 또한 소개해드리겠습니다. 이번 호의 주제는 ’방사통(radiating pain)‘입니다. 그 중에서도 어깨 관절의 불안정성(instability)으로 인해 나타나는 방사통을 알아보고자 합니다. 방사통이란, 질환이 발생한 부분에서 나타난 통증이 주변의 다른 부위로 퍼지거나 전달되는 것을 말합니다. 주로 요통과 하지의 방사통을 많이들 알고 계시는데, 방사통은 어깨 질환에서도 존재합니다.
실제로 어깨 주변의 근육들에 문제가 생겼을 때, 방사통이 일어나는 부위는 다양합니다. 어깨 관절의 안정성을 담당하고 있는 근육들인 극상근(supraspinatus)과 극하근(infraspinatus), 소원근(teres minor)과 견갑하근(subscapularis)을 포함하고 있는 회전근개(rotator cuff) 등이 그렇습니다. 위에 언급한 방사통의 부위만 봐도, 방사통의 부위가 다양하다는 걸 확실하게 알 수 있습니다.

<출처; https://www.researchgate.net/publication/49780770_Treatment_of_myofascial_trigger_points_in_patients_with_chronic_shoulder_pain_A_randomized_controlled_trial>

회전근개에 문제가 생기면, 해당 근육의 위치에서 뿐만 아니라 전완을 타고 내려가 팔꿈치 주변까지도 통증을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에, 어깨 근육들의 문제를 테니스 엘보로 오인하거나, 팔꿈치 관절의 문제라고 생각할 수 있는 것이죠.

<출처; https://www.researchgate.net/publication/331471688_Widespread_Pressure_Pain_Sensitivity_and_Referred_Pain_from_Trigger_Points_in_Patients_with_Upper_Thoracic_Spine_Pain>

사진에서 알 수 있듯, 회전근개 외에도 목과 어깨 주변의 많은 근육들은 팔 전체 이곳저곳의 방사통을 만들어냅니다. 그렇다면 이제 어깨 근육들의 방사통이 일어나는 이유가 무엇인지 파악해야 합니다.
이는 바로 불안정성(instability) 때문입니다. 어깨 관절이 불안정해지는 이유는 수도 없이 많지만, 실제로 우리가 가장 많이 볼 수 있는 요인 중 하나는 날개뼈(scapula)의 잘못된 위치로 인한 잘못된 움직임입니다.

<출처:https://ctmassage.co.uk/shoulder-impingement-syndrome/>

그림을 보시면, 어깨 관절은 날개뼈(scapula)와 쇄골(clavicle), 위팔뼈(humerus) 등 3개의 뼈로 이루어진 관절임을 알 수 있습니다. 그래서 날개뼈의 제대로 된 위치와 움직임이 어깨를 안정적으로 움직이는데 큰 역할을 합니다. 그러나 흉추(thoracic)가 과도하게 굽거나 평평하면, 그 위에 안착하고 있는 날개뼈가 제 위치에 있지 못합니다. 움직임이 제대로 나오지 않게 돼죠. 그래서 결국 날개뼈에 부착된 회전근개 주변 근육들이 불안한 상태에서 일을 하고, 그러다 보니 제 기능을 하지 못하게 됩니다.
이제부터 방사통을 일으킬 수 있는 어깨 관절의 불안정성을 해소 또는 예방할 수 있는 운동들에 대해 알아보겠습니다. 혼자서도 근육을 풀어줄 수 있는 마사지부터 근력을 강화시킬 수 있는 운동까지 소개해드릴 예정이니, 집에서 조금씩 해보셨으면 좋겠습니다.

1. 극하근 자가 마사지(infraspinatus self myofascial release)

<왼쪽 사진 : FOR LAB 제공>

<오른쪽 사진 출처; https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/infraspinatus-muscle>

골프공이나 마사지공을 어깨뼈 근처에 둔 뒤, 벽을 이용해 회전근개 근육 중 하나인 극하근을 스스로 마사지하는 방법입니다.
먼저 벽과 몸을 밀착시켜 골프공을 천천히 굴려줍니다. 하지만 극하근은 밑으로 신경이 지나가, 문제가 생기면 저림 증상을 유발할 수 있는 근육입니다. 이 때문에 과하게 또는 너무 오랜 시간 마사지를 할 경우, 불편감이 커질 수 있습니다. 본인에게 맞는 강도로 조절한 후, 2~3분 정도 운동하는 것이 가장 좋습니다.

2. 어깨 안쪽/바깥쪽 돌리기 운동(shoulder internal rotation/external rotation)

<왼쪽 운동 사진 : FOR LAB 제공>

<오른쪽 신체 구조 사진 출처; https://physicaltherapyfirst.com/blog/2021/05/10/my-shoulder-is-frozen-what/>

이 운동은 어깨 관절을 안쪽과 바깥쪽으로 돌리는 근육들, 간단히 말씀드려 회전근개를 강화할 수 있는 동작입니다. 밴드를 이용하되, 팔꿈치의 각도를 90도로 유지해야 어깨 관절의 움직임을 효과적으로 만들어낼 수 있습니다. 어깨를 으쓱하지 않고 손목을 과하게 꺾지 않고, 가슴이 들리지 않도록 유의해야 합니다. 또한, 몸통과 팔꿈치 사이에 수건을 두고 조이는 힘을 유지합니다. 위에 언급된 순서대로 20회 실시합니다.

3. 밴드 양손으로 잡고 날개뼈 당기기(cheerleader exercise)

<사진 : FOR LAB 제공>

흉추가 과하게 굽어있거나 평평한 체형 같은 경우, 날개뼈를 붙잡고 있는 중부 승모근(middle trapezius), 하부승모근(lower trapezius), 능형근(rhomboid muscle) 등의 근육들이 굳고 약해질 수밖에 없습니다.
위 사진에 있는 동작을 통해 해당 근육들을 강화한 후, 날개뼈의 위치를 안정화해야 합니다. 먼저 밴드를 양 손으로 잡고 옆으로 당겨, 두 날개뼈를 모아줍니다. 이때 한 팔은 위로, 다른 팔은 아래로 당깁니다. 하부승모근을 조금 더 효과적으로 쓸 수 있게끔 합니다. 그 후 어깨를 들어올려, 상부승모근이 대신 쓰이지 않게 유의해야 합니다. 날개뼈의 움직임 없이, 팔만 뒤로 뻗지 않게 주의해야 합니다.

4. 어깨 면에서 팔 들어올리기 운동(scaption)

<왼쪽 운동 사진 : FOR LAB 제공>

<오른쪽 신체 구조 사진 출처; http://biokineticgolfswing.blogspot.com/2017/12/scapular-plane-humerus-takeaway.html>

날개뼈가 향하는 방향으로 팔을 들어올려, 극상근(supraspinatus)를 강화하는 운동입니다. 만약 날개뼈가 앞으로 말려있다면, 그 각도에 맞춰서 실시해야 합니다. 밴드나 덤벨과 같은 소도구를 이용해 강도를 조절하며, 어깨를 으쓱하는 힘이 대신 쓰이지 않아야 합니다. 그리고 손목과 팔꿈치가 굽혀지지 않게, 팔을 쭉 피며 진행합니다.

이번 호에서는 방사통을 일으키는 어깨 관절의 불안정성을 소개해드렸습니다. 이는 팔꿈치 주변의 통증까지 만들어내기에, 팔꿈치 관절의 병변인 테니스 엘보로 잘못 판단할 수 있습니다. 그래서 이번 호에서는 어깨 관절의 불안정성을 유발하는 요인들 중 하나인 날개뼈의 잘못된 위치와 움직임, 그리그 그 원인을 조금 더 자세하게 알아보았습니다.
우리의 몸에 통증이 발생하는 이유는 무수하게 많습니다. 그리고 통증이 있는 부위가 무조건적인 원인이 아닐 수 있습니다. 이번 호와 관련된 예시를 들자면, 팔꿈치에 통증이 생겼을 때 팔꿈치 관절의 문제만 생각할 수 있습니다.
그렇지만 어깨 관절의 방사통을 알고 있는 분이라면, 문제의 원인에 더욱 빨리 도달할 수 있습니다. 아는 만큼 보이기에, 독자 분들께서도 이번 호를 통해 몸에 관한 상식을 조금이라도 더 배우셨으면 합니다. 자신의 몸을 더 잘 파악하면서, 아프지 않고 건강한 몸을 유지할 수 있는 여러분이 되길 바랍니다!

글 = 정문균 FOR LAB 센터장
사진 = FOR LAB 제공, 각주별 하이퍼링크 참조