슬림하면서도 탄탄하게 만들어볼까? 올여름 다이어트 체크 리스트
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1 신체질량지수 체크 및 목표 체중 정하기
직접 해보는 BMI 지수 계산법
BMI(성인 여성) = 몸무게 kg÷(키 cm×키 cm)
18.5 이하 = 저체중, 18.5~22.9 = 정상 체중
23.0~24.9 = 과체중, 25.0~29.9 = 경도 비만
30.0~34.9 = 중등도 비만, 35.0 이상 = 고도 비만
2 현재 식단 살펴보기
○ 불규칙한 식사 시간
○ 술과 육류를 동반한 잦은 외식
○ 고열량·고지방의 간식 섭취
○ 지나치게 빠른 식사 속도
○ 잠자리에 들기 2시간 전 과한 음식 섭취
3 건강한 식습관 시작하기
○ 섬유질이 풍부한 채소, 잡곡밥의 섭취를 늘린다.
○ 간식 종류를 토마토, 오이 같은 채소로 바꾼다.
○ 육류는 기름이 적은 살코기와 등푸른 생선을 선택한다.
○ 음식을 최소 20회 이상 천천히 씹어 먹는다.
○ 회식, 뷔페에 가야 한다면 어떤 종류의 음식을 어느 정도 먹을지 정해둔다.
4 신체 활동 늘리기
○ 대중교통을 이용할 것. 시간이 넉넉하면 내려야 할 정거장보다 한 구역 일찍 하차해 걷는 시간을 늘린다면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.
○ 차를 갖고 다닌다면 가장 멀리 떨어진 주차장을 이용하자.
○ 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 점심시간에 시간이 된다면 소화도 시킬 겸 산책 시간을 가져보자.
○ 일하는 틈틈이 스트레칭하는 것을 잊지 말자.
5 운동 강도 체크하기
운동하기에 무리 없이 건강하다면 숨이 차지만 약간의 대화가 가능할 정도의 운동 강도를 추천한다. 자신에게 맞는 정확한 운동 강도를 찾으려면 운동 중 가장 숨이 차오른 1분간의 심장박동수를 측정한 뒤 여기서 나온 심박수의 60~85% 정도를 유지하며 운동하자. 측정이 어렵다면 일반적인 최대 심박수 공식(220 - 나이)으로 계산하면 된다. 초보자라면 40~60%로 시작해 점차 운동 강도를 높이는 것이 다이어트에 효과적이다.
에디터 : 이설희 | 사진 : 게티이미지뱅크 | 출처 : 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터
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