피곤할 땐 두릅, 감기엔 달래…보약 같은 봄나물 한 상

제철 맞은 봄나물은 영양의 보고다. 면역력이 떨어지고 나른함이 몰려오는 봄, 원기 회복에 도움을 주는 '보약'과 같다. 겨우내 얼었던 땅을 뚫고 자라나는 봄나물은 비타민, 무기질, 섬유소 등이 훨씬 풍부하다. 매 끼니 봄나물을 하나씩만 챙겨 먹어도 몸이 달라지는 것을 느낄 수 있다. 건강한 밥상을 만들어주는 봄나물의 종류별 효능을 살펴본다.

두릅
두릅은 생김새가 왕관을 닮아 '산채의 왕'이란 별명으로 불린다. 상큼한 맛과 은은한 향기가 특징으로 단백질을 비롯해 칼슘과 섬유질 함량이 높아 다이어트에도 효과적이다. 베타카로틴과 비타민A와 C, 아연, 엽산, 칼륨 등이 골고루 들어 있어 피로 해소와 활력 증진에 도움이 된다. 두릅의 쓴맛을 내는 사포닌 성분은 혈액순환과 혈당, 혈중 지질 개선을 돕고 덤으로 예민한 신경을 안정시켜 주는 효과가 있다.

달래
특유의 톡 쏘는 매운맛이 일품인 달래는 '작은 마늘'로 불리며 단백질, 지방과 같은 주요 영양소부터 비타민과 같은 미량 영양소가 다량 함유돼 있다. 특히, 비타민C가 풍부해 항암 효과는 물론 체내 부신피질호르몬의 분비·조절에 관여해 노화를 방지하고, 면역력 향상에 도움이 된다. 달래의 비타민C는 열에 약해 데쳐 먹는 것보다 생채나 샐러드로 조리하는 게 좋다. 조리할 때 식초를 쓰면 비타민C가 파괴되는 시간을 늘릴 수 있어 초무침으로 먹는 것을 추천한다.

냉이
잎과 함께 뿌리째 먹는 냉이는 단백질, 비타민 A, C, B1, 칼슘, 철분 등이 풍부해 혈관 건강에 도움을 준다. 특유의 쌉쌀한 맛과 향이 일품으로 식욕이 떨어지는 봄철 식탁이 올리면 입맛을 돋우고, 피로를 개선하는 일석이조의 효과를 거둘 수 있다. 냉이의 비타민A는 베타카로틴 형태로 존재해 시력 보호에도 도움 된다. 냉이는 뿌리가 굵은 것보다 여린 뿌리를 가진 어린 냉이로, 잎은 너무 피지 않은 짙은 녹색으로, 향이 진한 것을 고르는 게 좋다.

쑥
쑥의 섬유소는 장운동을 촉진해 변비를 예방하고, 칼륨은 나트륨의 체내 배설을 촉진해 혈압 조절에 도움을 준다. 항산화 영양소인 비타민 A와 C는 세포 손상을 막아주고 또 다른 항산화 영양소인 폴리페놀과 플라보노이드는 암세포의 성장을 억제한다고 보고된다. 쑥의 독특한 향기는 시네올이란 성분 때문인데 대장균, 디프테리아균 등을 억제하는 것을 비롯해 체내 지질 대사를 촉진해 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데도 효과적이다.

돗나물
돈나물, 돌나물이라고도 하는 돗나물은 칼슘과 인, 비타민C가 풍부해 봄철 사라진 식욕을 촉진해주는데 그만이다. 초무침을 해 고기와 함께 곁들여 먹으면 단백질과 비타민을 동시에 챙길 수 있다. 다른 봄나물보다 풋내가 많이 나는 편인데, 소금물로 씻으면 없앨 수 있다.

취나물
쌉싸름한 맛이 나는 취나물에는 비타민A와 칼륨, 칼슘 등이 풍부하게 함유돼 있다. 칼륨은 체내 염분 배출을 도와 혈압 조절에 도움이 되고 칼슘은 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 골 형성을 촉진해 뼈 건강이 중요한 성장기 아이에게도 두루 도움이 된다.

도움말 = 김우정 강남세브란스병원 영양팀장, 삼성서울병원 영양팀

박정렬 기자 parkjr@mt.co.kr