[맛대맛] 특식부터 간식까지 콩콩콩…웰빙뷔페 따로없네
단백질 풍부…식이섬유·비타민 가득
고혈압·당뇨 등 성인병 예방에도 효과
다이어터·채식주의자 인기메뉴 두부
풍미 진한 청국장 한번 매료되면 푹~
국산 콩으로 만든 낫토, 입문자에 ‘딱’
든든한 음료 콩물, 파스타소스로도 ‘굿’
콩고물, 와플에 고기에 어디든 ‘콕콕’
콩은 식이섬유·비타민·무기질 등 영양소가 풍부한 먹거리다. 특히 단백질이 많이 들어 있어 최고의 다이어트 식품으로 꼽히고 채식주의자들은 고기 대체품으로도 섭취한다. 이렇게 ‘무한 매력’을 지녔지만 특유의 식감과 향 때문에 가리는 사람도 많다. 어떻게 하면 더 맛있게 먹을 수 있는지 다양한 콩 요리를 모아봤다.
● 두부샐러드
콩(대두)은 장류·나물·밥밑·풋콩 등 용도나 검은콩·노란콩처럼 색상으로 구분하는 게 일반적이다. 그중 노란콩은 장을 담그거나 두부 만드는 데 많이 쓰인다. 두부는 콩을 물에 불려 간 다음 가열한 콩물을 응고해 만든다. 두부를 만들고 남은 찌꺼기가 비지다. 콩 1㎏으로 대개 두부 4∼5㎏을 만들 수 있다고 한다.
사람에게 필요한 모든 영양소가 있어 완전식품인 두부는 활용법도 다양하다. 두부샐러드는 다이어터(다이어트하는 사람)와 채식주의자에게 인기 메뉴다. 만드는 법은 간단하다. 신선한 양상추를 준비한다. 그 위에 사과와 방울토마토를 올린다. 두부는 종이 행주로 물기를 뺀 다음 방울토마토 크기만큼 깍둑썰기 하는 게 좋다. 물기를 뺄 때는 두부가 으깨지지 않도록 종이 행주로 톡톡 두드려준다. 완성된 샐러드와 잘 어울리는 드레싱을 뿌리면 된다. 두부샐러드에 적합한 드레싱으론 오리엔탈드레싱이나 레몬드레싱·들깨드레싱을 추천한다. 만약 두부를 생으로 먹는 게 어렵다면 두부에 전분물을 살짝 입혀서 튀겨낸 두부탕수를 올려도 별미다.
● 두부부침
두부부침은 식탁에서 사랑받는 반찬이다. 두부부침만 있어도 밥 한그릇은 뚝딱 비울 수 있고 등산하고 나서 막걸리에 곁들이는 술안주로도 제격이다.
두부부침은 어떤 두부로 만드는 게 좋을까. 마트에 가면 찌개용·부침용 두부가 있는데 이 중 부침용 두부가 더 단단하다. 두부가 너무 물렁하다면 에어프라이어에 3분 정도 익힌 다음 프라이팬에 구우면 모양이 망가지지 않는다. 종이 행주로 물기를 없애고 네모나게 썬 두부를 준비한 다음 간이 배도록 소금을 약간 뿌려준다. 프라이팬에 들기름이나 식용유를 살짝 발라 앞뒤로 노릇하게 구워주면 된다. 달걀물을 입혀 구우면 더 고소한 풍미를 느낄 수 있다. 노란콩으로 만든 하얀 두부도 좋지만, 최근에는 국산 청태(청서리태)로 만든 두부도 인기다. 연둣빛이 약간 감도는 청태 두부는 부드럽고 맛이 좋다. 두부부침의 핵심은 찍어 먹는 장인데, 간장과 고춧가루·설탕·식초·쪽파를 넣는 게 일반적이나 봄에는 달래를 넣은 달래장이 계절을 느끼기에 좋다.
● 연어완두콩스테이크
완두콩은 초록색으로 색감이 독특하고 맛이 고소해 인기가 많지만 아쉽게도 대부분 외국산이다. 권경학 농촌진흥청 기술위원은 “과거엔 국내에서도 품종 개발을 했지만 최근엔 연구가 이뤄지지 않고 있다”고 설명했다.
완두콩으론 늘 먹던 완두콩밥 대신 연어완두콩스테이크를 만들어보자. 연어완두콩스테이크 재료는 완두콩·연어·감자·레몬·마늘·버터·마요네즈·소금이다. 연어는 굽기 좋게 가시를 빼고 덩어리째 준비한다. 준비한 연어를 레몬물에 살짝 담가둔다. 비린내도 없애주고 레몬의 비타민C가 연어에 들어 있는 불포화지방산이 산화하는 것을 막는다. 완두콩은 다진 마늘, 버터, 소금을 넣고 짙은 초록빛이 돌 때까지 볶아준다. 감자는 쪄낸 다음 으깨 소금과 버터·마요네즈를 섞어 매시트포테이토를 만든다. 연어는 레몬을 올려 에어프라이어나 프라이팬에 껍질이 노릇노릇해질 때까지 굽는다. 볶은 완두콩·매시트포테이토·연어 순으로 접시에 올리면 완성. 완두콩과 감자·연어가 잘 어우러진다.
● 청국장
몸에 좋은 콩은 발효시키면 영양가가 더 높아진다. 발효된 콩에선 끈적한 실 같은 진액이 나오는데 이는 혈압을 낮춰주고 장내 유익균 증진을 돕는다. 콩 발효식품 대표 주자인 청국장은 항암 효과도 탁월한 것으로 알려져 있다. 청국장은 노란콩으로 만드는 된장의 한 종류다. 누룩곰팡이로 발효하는 된장과 달리 청국장은 볏짚에 있는 바실루스균처럼 다양한 미생물로 발효한다. 발효 과정에서 특유의 쿰쿰한 냄새가 나는데 이에 한번 매료되면 청국장의 열렬한 팬이 되고 만다. 김치와 두부, 각종 채소를 넣고 찌개로 끓여 먹으며, 생으로 먹을 땐 김이나 김치에 싸서 먹는 것을 추천한다.
집에서도 청국장을 만들 수 있다. 콩을 불려 삶은 다음 마른 볏짚을 깔아둔 소쿠리나 나무 상자에 담는다. 40∼45℃의 따뜻한 곳에 사나흘 정도 놔두면 발효되며 끈기가 생긴다. ‘청국장을 뜬다’라고 표현하는데, 다 뜬 청국장은 절구에 넣고 마늘, 생강, 굵은 고춧가루를 넣고 잘 빻으면 된다. 청국장을 보관할 때는 흙으로 만든 용기에 넣어둬야 맛이 변하지 않고 오래간다.
● 낫토
콩 발효식품은 일본에도 있다. 낫토는 청국장과 만드는 방법이 비슷해 ‘일본 청국장’이라고도 불린다. 다만 청국장은 다양한 균을 활용해 특유의 풍미를 최대로 올린 음식이라면 낫토는 낫토균만을 사용해 철저하게 계산된 맛과 향을 낸다.
콩이 뭉친 것처럼 생긴 낫토는 젓가락으로 집으면 끈적한 진액이 길게 치즈처럼 늘어나는 것이 특징이다. 낫토를 먹기 전 충분히 젓가락으로 뒤섞으며 공기와 맞닿게 해 점도를 높여줘야 맛있게 먹을 수 있다. 특별히 요리할 필요 없이 낫토 위에 날달걀과 송송 썬 파, 김을 올려 먹거나 간장·겨자소스를 뿌려 먹으면 된다. 흰쌀밥에 한 젓가락씩 올려 먹으면 잘 어우러진다. 낫토의 본고장 일본에선 진액이 풍부한 것부터 끈적임이 거의 없는 것까지 종류가 각양각색이다. 최근 우리나라에서도 낫토 인기가 급상승하고 있다. 국산 콩을 재료로 낮은 온도에서 천천히 발효시킨 제품은 낫토 특유의 향이 덜해 입문용으로 좋다. 국산 검은콩으로 만든 낫토는 쫀득한 식감이 일품이다.
● 서리태콩물
검은콩의 한 종류인 서리태는 가을 서리가 내린 후 수확한다고 해서 이런 이름이 붙었다. 껍질은 검은색이지만 속 알맹이는 초록색이다. 안토시안이 풍부해 노화 방지에 효과가 있다고 알려졌다. 또 두피 혈액순환을 도와 탈모 예방에도 도움을 준다. ‘검은콩을 먹으면 머리가 난다’는 속설이 있을 정도다.
서리태는 담백하고 고소한 맛이 특징이다. 껍질을 벗기지 않은 콩에 물만 조금 넣어 갈아낸 콩물은 맛도 좋고 활용도도 높다. 설탕을 조금 타서 두유처럼 꿀꺽꿀꺽 마시면 간단히 아침식사를 해결할 수 있다. 소면을 삶아 콩물에 넣고 채를 썬 오이와 방울토마토 몇알, 삶은 달걀을 올려주면 맛깔나는 콩국수가 완성된다. 입맛에 맞게 소금 또는 설탕을 뿌려 먹으면 된다. 이색적인 요리를 만들어보고 싶다면 서리태파스타는 어떨까. 서리태콩물에 생크림 한컵을 넣고 구운 마늘, 페페론치노(고추)와 뭉근하게 끓이다가 삶은 파스타면을 더하면 된다. 우유만 넣은 크림파스타보다 부드럽고 건강 측면에서도 우수하다.
● 쥐눈이콩과자
쥐눈이콩은 쥐 눈처럼 생겼다 해서 서목태(鼠目太)라고도 하고 약용으로 사용해 약콩이라 부른다. 새끼손톱만 한 알맹이는 다른 콩과 비교해봐도 눈에 띄게 작다. 껍질은 같은 검은색이라도 속이 파란 게 있고 노란 것도 있다. 두 종류 모두 영양성분이 거의 비슷하지만 속이 파란 콩이 상대적으로 단백질 함량이 높고 지방 함량은 낮다. 종류에 상관없이 모든 쥐눈이콩은 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 당뇨·고혈압·동맥경화 등 심장질환과 각종 성인병 예방에 효능이 있다.
오독오독 씹히는 식감이 매력적인 쥐눈이콩은 간식으로 먹기 좋다. 230∼280℃의 뜨거운 바람으로 3∼5초 사이에 빠르게 볶아내서 만든다. 우선 곡물향이 오래가고, 짧은 시간에 볶아내 바삭한 식감이 살아 있다. 입이 심심할 때 간편하게 손으로 집어 먹어도 좋고, 요구르트에 올려 먹어도 맛있다. 샐러드 토핑으로 넣으면 재미있는 식감 덕분에 요리 완성도가 높아진다.
●인절미
‘국민 떡’ 인절미에 빠질 수 없는 게 콩고물이다. 1766년 유중림이 편찬한 한문 농서인 <증보산림경제>에는 인절미에 콩고물을 묻혔다는 기록이 있다. 막 쪄낸 찹쌀떡에 콩고물을 가득 묻히면 다른 간식이 필요 없다. 사회관계망서비스(SNS)에선 와플팬에 인절미를 눌러 바싹하게 구운 다음 콩고물을 찍어 먹는 인절미와플도 유행이다.
콩고물을 갖춰두면 요긴하게 쓸 수 있다. 찹쌀떡만 얼려 놓고 먹고 싶을 때마다 해동한 다음 콩고물만 묻혀도 간편하게 인절미를 만들 수 있다. 우유 얼음을 갈아 콩고물만 수북하게 얹으면 인절미빙수로 변신한다. 콩고물은 고기에 찍어 먹어도 좋고, 물에 타서 미숫가루처럼 마셔도 된다. 콩고물은 노란콩을 볶아 가루를 내서 만든다. 예전에는 외국산 콩이 많이 활용됐으나, 요즘은 국산콩으로 만든 콩고물을 많이 쓴다. 외국산보다 고소하고 입에 남는 느낌이 덜하다. 이런 콩가루 100g에는 단백질이 37g이나 들어 있다. 콩고물은 습기가 없는 건조한 곳에 보관하는 게 좋고, 더 오래 보관하고 싶다면 냉장 보관을 추천한다.
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