기름진 음식에.. 장 건강에 좋은 음식 5가지

채소, 과일의 식이섬유, 장 청소 효과 있어

명절의 대표 과일인 사과는 식이섬유(펙틴)가 많아 장 건강에 도움이 된다. [사진=국립농업과학원]

설 음식은 기름진 음식들이 많다. 열량, 지방 성분이 높아 연휴 기간 내내 먹으면 살이 찌기 십상이다. 무엇보다 속이 더부룩해 불편하다. 이 때 장 건강에 좋은 음식들을 먹어보자. 사과 등 식이섬유(섬유소가)가 많은 음식들은 장 청소 효과가 뛰어나다. 전이나 고기 등을 먹은 후 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 큰 도움이 된다.

◆ 안전하고 효율 높은 식이섬유 식품은?...역시 자연 그대로의 음식

채소, 과일에 많은 식이섬유는 배변 활동과 혈당 조절 등을 돕고 장의 미생물이 활동하기 위해 필요한 영양소의 원천이다. 또 콜레스테롤을 직접 낮추는 기능을 한다. 식이섬유를 간편하게 섭취하기 위해 공장에서 만든 다양한 보충제가 나와 있지만 역시 안전하고 효율이 높은 식품은 자연 그대로의 음식이다. 깨끗하게 씻어 먹으면 잔류 농약 걱정을 덜 수 있다.

◆ 사과... 혈관 질환 예방도 도와

명절의 대표 과일로 장 건강에도 빼놓을 수 없는 식품이다. 사과의 식이섬유인 펙틴 성분은 장의 움직임을 도와 속이 더부룩한 증상을 완화하고 변비를 예방할 수 있다. 위액이 많이 나오게 해 고기 등의 소화·흡수를 돕는다. 사과 속 식이섬유는 혈관에 쌓이는 중성지방과 콜레스테롤을 배출시켜 동맥경화증, 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환 예방에 도움을 준다.

◆ 무... 소화 돕는 성분들은?

속이 더부룩하거나 소화가 안 될 때 무가 좋은 이유는 디아스타제와 페루오키스타제 성분이 위에서 음식물의 소화-흡수를 촉진하기 때문이다. 곰탕 등 고기 음식을 먹을 때 깍두기를 곁들이는 것은 우리 조상들의 지혜가 숨어 있다. 퍽퍽한 떡을 먹은 후에도 소화에 도움이 될 수 있다. 무의 껍질에는 비타민 C가 무의 속보다 두 배나 많이 들어 있다.

◆ 배추... 다이어트에도 효과

배추도 식이섬유가 많은 대표적인 음식이다. 속이 더부룩할 때 생배추를 잘라 먹으면 장 건강에 도움이 된다. 배추를 발효시켜 만든 김치도 장 속에서 좋은 미생물의 활동을 돕고 소화를 촉진한다. 배추의 비타민 C는 열을 가하고 소금에 절여도 손실률이 낮다. 국을 끓이거나 김치를 담가도 비타민 C를 섭취할 수 있다. 배추는 수분이 약 95%로 이뇨 작용을 돕고 열량이 매우 낮아 다이어트에도 좋다.

◆ 귤... 모세혈관 튼튼하게

하얀 속 껍질에 식이섬유인 펙틴이 많이 들어 있다. 귤을 먹으면 일단 속이 상쾌한 느낌을 주는데, 비타민 C와 구연산이 풍부하기 때문이다. 장 청소에도 도움을 준다. 과육에 실처럼 생긴 하얀 부분을 '알베도'라고 한다. 혈관을 건강하게 유지하는데 기여한다. 몸에 있는 중금속을 배출하고 모세혈관을 튼튼하게 해준다. 잇몸 건강에도 좋다.

◆ 요구르트... 유산균이 단백질 분해, 속 편해

유산균 발효유인 요구르트는 장의 연동 운동을 도와 변비를 예방하고 완화하는 데 도움을 준다. 우유로 만드는 요구르트는 단백질 함량이 비슷하지만 유산균이 단백질을 분해하면서 소화가 잘 된다. 우유를 먹으면 속이 불편한 사람도 부담 없이 먹을 수 있다. 더 건강하게 먹으려면 그릭요구르트도 좋다. 인공 첨가물 없이 원유와 과일을 사용하기 때문이다. 장 속에서 콜레스테롤의 흡수를 조절해 혈중 콜레스테롤 농도를 관리하는 기능도 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)