[한의사 박호연의 산행처방] 엘리베이터 대신 계단 오르면 심혈관병에 도움

위치에너지 이용한 운동

YMCA 3분 스텝 테스트

여러 가지 운동방법이 있지만, '트레이닝' 하면 무게, 반복횟수, 시간, 속도 등을 많이 생각합니다. 이런 자극 인자 중에 위치에너지는 매우 중요한 요소입니다. 산에 오르거나 높은 곳에 오르는 것은 트레이닝의 강도를 높일 수 있습니다. 19세기 후반 에스컬레이터와 엘리베이터가 발명된 이후로 일상생활에서 계단을 이용한 층간 이동은 줄어들고 있습니다. 하지만 높은 곳을 오르는 것은 체중 감량은 물론 심혈관 질환을 예방하는 가장 쉬운 방법입니다. 높은 곳을 오르는 것은 육체적으로 더 많은 에너지를 사용하게 합니다. 미국 스포츠 의학American College of Sports Medicine에 따르면 경사도가 1% 올라갈 때마다 12% 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. 오르막을 걷는 것은 평지를 걷는 것보다 하체 근육을 9% 더 활성화하는 것으로 나타났습니다.

자전거, 하이킹, 실내 운동 등에서 위치에너지를 염두에 둔 트레이닝을 적용해 볼 수 있습니다. 전 올림픽 선수 사만다 클레이튼은 "자전거로 트레이닝하는 가장 즐거운 방법은 라이딩 내내 속도와 경사를 변화시키는 것입니다. 언덕을 이용해 심박수를 높이고 하체를 단련할 수 있습니다"라고 말합니다.

야외 자전거 트레이닝을 할 때 기어가 있는 자전거를 이용해 언덕이 포함된 경로로 훈련하는 것은 평지에서만 훈련하는 것보다 재미있고 더 많은 운동량을 얻을 수 있습니다. 하이킹이나 러닝에서도 언덕은 더 많은 에너지를 소모하게 합니다. 오르막을 달리면 근력을 키울 수 있고, 내리막을 가면 코어가 활성화됩니다. 오스트리아 연구에 따르면 오르막 걷기만으로 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 11% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 실내운동에서도 스텝박스를 이용하거나, 런닝머신의 경사도를 조절함으로써 운동강도를 높일 수 있습니다.

위치에너지를 이용한 하이킹 능력 평가로서 YMCA 3분 스텝 테스트에 대해 알아보겠습니다. 30cm 높이 스텝 박스를 이용해 3분간 운동을 한 후 심박수가 얼마나 효과적으로 회복되는지를 측정합니다. 테스트가 완료된 후 1분 동안 심박수를 측정합니다.

다음 〈표1, 2〉의 심박수를 참고해 평가합니다. 겨울철에 훈련을 못 하거나, 오랜 휴식으로 체력이 떨어지는 것을 평가하고 대비할 수 있습니다. 스텝 평가는 준비가 쉽고 수행이 빠르기 때문에 언제 어디서나 실시할 수 있다는 장점이 있습니다.

준비물

30cm 높이 박스 스텝박스면 좋지만 벤치, 의자, 상자, 계단 등을 이용할 수도 있습니다.

스톱워치 휴대폰의 타이머나 시계를 이용할 수 있습니다.

메트로놈 휴대폰에서 무료 메트로놈 어플을 이용할 수 있습니다. 메트로놈은 테스트의 속도를 설정하기 때문에 중요합니다.

테스트 방법

1 메트로놈을 분당 96비트로 설정합니다. (테스트를 시작하기 전에 리듬을 느끼기 위해 메트로놈으로 몇 번 연습을 하면 좋습니다.)

2 메트로놈 비트와 함께 한 스텝씩 움직입니다. 처음에 왼발을 올린 다음 오른발을 올립니다. 각 발은 완전히 박스 위에 있어야 합니다. 완전히 올라선 다음 왼발을 다시 바닥에 내딛고 다음에 오른발을 내립니다. 각 스텝은 메트로놈 박자에 따라 움직여야 합니다.

3 리듬에 익숙해지면 3분 동안 설정된 타이머에 맞춰서 수행합니다.

4 3분이 지나면 바로 앉아서 손목의 맥박을 측정합니다. 타이머를 사용해 1분 동안 심박수를 계산합니다. (스마트 워치를 이용할 수도 있습니다.)

5 다음 <표1, 표2>를 이용해 평가합니다. 정상 심박수는 60~100회까지 다양하지만 일반적으로는 낮을수록 건강하게 평가합니다. 이 평가에서 높은 점수는 심장이 운동에 덜 스트레스를 받고 빠르게 회복될 수 있음을 의미합니다.

등산을 꾸준히 하거나 자전거, 달리기에서도 위치에너지를 고려하는 것은 하이킹을 위한 심혈관 능력을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다. 평가 점수가 좋아진다면 헐떡거리지 않고 더 높은 산, 더 어려운 코스를 더 많이 즐길 수 있다는 것을 의미합니다.

현대인들은 앉아 있는 시간이 길고 계단을 잘 오르지 않기 때문에 YMCA 3분 스텝 테스트 결과는 점점 좋지 않은 것으로 나타납니다. 대부분의 현대인들에게는 쉽게 할 수 있는 효율적인 운동이 필요합니다.

스캇 브리튼은 오버헤드 덤벨 스텝업Overhead Dumbbell Step-up을 추천합니다. 이 트레이닝은 허리 근력과 고관절 가동성에 좋을 뿐 아니라 상체, 가슴 근력도 발달시킬 수 있기 때문에 오래 앉아 있는 사람에게 추천됩니다.

높은 곳을 오르는 것은 운동량을 늘릴 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 야외활동이 줄어드는 겨울철에 특히 중요합니다.

위 평가 방식을 통해 심폐지구력을 측정하고 더욱 발달시킬 수 있도록 트레이닝한다면 좋아지는 부분을 눈으로 확인하면서 재미있게 훈련할 수 있을 것입니다. 꼭 위에 소개한 트레이닝이 아니더라도 자전거, 등산, 달리기에서 경사를 이용한 트레이닝을 염두에 두는 것은 안전하고 효과적인 결과를 가져올 것입니다.

박호연 한의사

학력

경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료

건양대학교 운동처방학 석사

동국대학교 한의학과 한의사

National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사

National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마

경력

피트니스 한의원 대표원장

National Academy of Osteopathy 한국대표

가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트

건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)

대한 스포츠 한의학회 팀닥터

움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2

월간산 12월호 기사입니다.