조금 먹어도 포만감 가득..다이어트 음식 궁합 7

따로 먹는 것보다 함께 먹으면 더 좋은 음식 궁합이 있다. 영양학적인 측면에서 서로 시너지 효과로 건강에도 좋고, 동시에 포만감을 많이 주기 때문에 식사량 조절도 쉬워진다. 조금 먹어도 포만감을 많이 얻는다면, 과식을 방지하고 총 열량을 줄여서 체중 조절에도 도움을 준다. 포만감으로 다이어트에 도움 주는 음식 궁합을 알아본다.

◆ 닭가슴살 + 고춧가루

밍밍한 닭가슴살에 고춧가루를 더하는 방법이 다이어트에 효과적이다. [사진=게티이미지뱅크]

닭가슴살은 열량이 낮아서 다이어트에 효과적인 음식이다. 닭가슴살 한 덩어리에 단백질이 27g 들어있는데, 단백질은 소화가 느린 영양소이기 때문에 포만감을 오랫동안 유지할 수 있다. 여기에 고춧가루로 매운맛을 더하면 허기짐을 덜고 칼로리 소모를 높이는 효과가 더욱 커진다. 밍밍한 닭가슴살에 고춧가루를 더하는 방법이 다이어트에 효과적이다.

◆ 연어 + 고구마

뇌를 건강하게 하는 대표적인 식품이 바로 생선이다. 특히 생선에 풍부한, 뇌 건강에 도움을 주는 오메가-3 지방산이 체지방을 소모하는 데도 도움이 된다. 여기에 단백질 함량까지 높다면, 포만감은 더욱 커진다. 연어와 삶은 고구마는 포만감을 주면서도 열량이 높지 않아 부담스럽지 않은 식사 조합이 된다.

◆ 피스타치오 + 사과

[사진=게티이미지뱅크]

적절한 간식은 식사 때 폭식을 예방할 수 있다. 건강한 지방, 식이섬유, 단백질의 조화로 이루어진 음식이 배고픔을 더는 데 효과적이다. 피스타치오는 견과류 중 칼로리가 낮은 편이다. 보통 껍질에 싸여 있기 때문에 먹는 속도를 조절하는 효과도 있다. 여기에 사과처럼 식이섬유가 풍부한 과일을 더하면 포만감이 더욱 올라간다.

◆ 달걀 + 검은콩

달걀과 검은콩은 다이어트에 좋은 대표적인 음식 궁합이다. 미국영양학회지에 실린 논문에 따르면, 아침으로 달걀을 먹는 사람들은 베이글로 아침식사를 한 사람들보다 점심 칼로리 섭취량이 22% 줄어든다. 달걀과 삶은 검은콩에 후추까지 뿌리면 식이섬유가 2배로 증가해 더욱 든든한 아침 한 끼가 된다.

◆ 아보카도 + 잎채소

[사진=게티이미지뱅크]

녹색 잎채소로 만든 샐러드는 칼로리는 낮고 영양가는 풍부한 좋은 다이어트 음식이다. 하지만 열량이 낮아서 포만감이 생기지 않는다. 이럴 땐 아보카도를 토핑처럼 더하면 좋다. 그린 샐러드에 아보카도를 추가로 먹으면 먹지 않았을 때보다 포만감이 23% 향상된다는 연구가 있다. 허기진 배를 달래는 데 도움이 되는 단일불포화지방 덕분이다.

◆ 스테이크 + 브로콜리

체중 조절을 위해서는 식사량부터 먼저 줄여야 하지만 운동을 하려면 영양도 중요하다. 단백질이 풍부한 소고기는 영양 만점 식품이다. 특히 적혈구를 구성하는 철분이 들어있어 신체 각 기관에 산소를 충분히 전달해 피곤해지는 것을 예방하는 효과도 있다. 브로콜리는 비타민C가 풍부해 소고기에 든 철분 흡수율을 높인다는 점에서 영양학적으로 궁합이 잘 맞는다.

◆ 아몬드 + 다크 초콜릿

다크 초콜릿과 아몬드를 함께 먹으면 달콤함과 고소함이 증가하는 맛있는 간식이다. 단맛이 강하지 않은 다크 초콜릿이라면 실제로 건강한 간식이 되기도 한다. 이 두가지 조합은 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서도 간식에 대한 욕구를 충족시키고 포만감을 주는 효과가 있다. 단 칼로리가 높기 때문에 소량만 섭취하는 것이 중요하다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)