[바코 인사이드] 정문균의 Reconditioning_내 무릎 안에 거위발이 있다..?!
안녕하세요 포랩 정문균 실장입니다. 이제 완연한 봄이 다가왔습니다. 다 같이 모여 농구 한 게임 하기 딱 좋은 날씨인 것 같네요. 하지만 오랜 기간 쉬다가 운동하거나 무리하게 하게 되면, 문제를 일으키는 관절이 있습니다. 대부분 무릎입니다. 이번 기사에서는 심한 통증이 아니기에 그냥 지나치기 쉬운, 나이와 무관하게 누구든 겪을 수 있는 무릎 안쪽에 생기는 문제를 이야기하려고 합니다.
이번 기사에서 이야기할 병변은 앉았다 일어서는 동작 혹은 서있다가 앉을 때 불편감이 있습니다. 그러다가도 계속 움직이면, 통증이 점점 줄어드는 특징이 있습니다. 스포츠 활동을 자주 그리고 많이 하시는 분들이라면, 한 번쯤은 경험하셨을 증상이기도 하고요.
병원에서 기본적으로 진료를 받아보아야 하지만, 흔하게 발생하는 이 병변은 바로 거위발 건염(pes anserinus tendinitis) 또는 거위발 점액낭염(pes anserinus bursitis)이라고 하는 병변입니다.
해당 병변의 증상으로는 앞에서 말씀드린 바와 같이 굽혔다 폈다 할 때, 해당 부위에 따끔거림이나 뜨거운 느낌 그리고 찌르거나 베이는 느낌 등이 있습니다. 가만히 있을 때나 조금 움직이고 나면 통증이 사라지기도 하지만, 부종(swelling)과 열감(heat)이 나타날 수 있습니다. 무릎의 가동 범위가 감소하기도 합니다. 특히, 계단을 내리거나 오를 때, 의자에서 앉았다 일어날 때 등의 활동 시 통증이 심해지는 경우가 많습니다.
여기서 ‘거위발’이라는 것은 위의 그림처럼 3개의 건(tendon)이 허벅지 뼈(femur)의 내측상과(medial epicondyle)를 지나 정강이뼈(tibia)에 붙게 되는데, 그 모양이 마치 ‘거위의 발’처럼 생겼다고 해서 붙여진 이름입니다.
그래서 거위발이 지나가는 길에 툭 튀어나온 ‘대퇴골의 내측상과’가 있고, 그 뼈와 마찰을 줄이기 위해 ‘점액낭(bursa)’이라는 물주머니가 있습니다. 그런데 잘못된 움직임으로 과도하게 움직이거나 많은 반복을 하게 되면, 거위발의 건이나 점액낭에 염증이 생겨납니다. 그 대표적인 예로는 외반력(valgus force)이 가해지는 다리 상태일 것입니다.
외반력은 무릎의 바깥쪽에서 안쪽으로 작용하는 힘입니다. ‘X자 다리’를 생각해보시면 쉽게 이해할 수 있을 것 같습니다. ‘X자 다리’는 외반력이 과하게 적용된 형태라고 할 수 있습니다. 외반력이 커지면, 해당 건과 점액낭에 과한 압박이 가해져 문제를 일으키게 됩니다.
외반력이 커지는 요인으로는 무릎과 골반의 정렬과 균형을 담당하는 근육들의 불균형을 꼽을 수 있습니다. 대표적으로 엉덩이 근육(gluteal muscles)과 다리를 모으는 근육(hip adductor muscles)의 불균형은 무릎을 안쪽으로 무너지게 하고, 이러한 요인들로 인하여 거위발 건염의 위험성은 증가하게 되는 것입니다.
어쩌면, 휜다리와 같이 무릎 정렬의 이상이 먼저 생기고, 그 다음에 거위발 건염이 발생하는 것일 수도 있습니다. 그래서 다리 정렬을 먼저 확인하는 게 보다 정확하게 운동을 프로그래밍 할 수 있는 방법일 것입니다. 그러면 이제부터 약해진 엉덩이 근육들을 강화시키고, 짧아지거나 굳은 근육들을 풀어주는 운동 프로그램을 소개해드리도록 하겠습니다.
1. 내전근 폼 롤러 마사지 (Adductor foam roller massage)
허벅지 안쪽 근육인 내전근(adductor)은 짧아지면 무릎을 안쪽으로 무너지게끔 만듭니다. 그렇기 때문에, 내전근을 폼 롤러로 직접 눌러 마사지합니다. 그렇게 함으로써, 뻣뻣해진 근육에 모여 있던 체액과 쌓여있던 노폐물, 피로 물질을 순환시켜줍니다.
내전근은 골반부터 무릎 안쪽까지 붙어있는 근육입니다. 그래서 내전근 전체를 폼롤러로 마사지해야 합니다. 통증으로 인해 몸이 긴장하고 힘을 많이 줄 수 있으니, 힘을 최대한 빼고 천천히 마사지를 진행해야 합니다.
2. 장경인대 폼 롤러 마사지 (IT Band foam roller massage)
장경인대(iliotibial band)는 허벅지 바깥쪽에 위치합니다. 이로 인해, 장경인대가 무릎을 안쪽에서 지지하는 구조물들에 비해 과활성화될 경우, 과한 외반력을 만들어낼 수 있습니다. 그래서 주기적으로 풀어줘야 합니다.
또한, 장경인대는 무릎의 아래쪽까지 부착되어 있기 때문에, 무릎의 아래쪽까지 폼 롤러를 굴려야 합니다. 그러나 처음에는 통증이 너무 심할 수 있으니, 서서히 진행해야 합니다. 통증이 있는 부위에는 폼 롤러를 대고 5~7초 정도 머물렀다 움직였다가를 반복해, 통증을 줄여가는 것이 좋습니다.
3. 정강이뼈 안쪽 및 바깥쪽으로 돌리기 (Tibia IR/ER)
허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링(hamstring) 운동입니다. 햄스트링은 총 4개의 근육으로, 안쪽과 바깥쪽으로 나누어져 있습니다. 본 운동의 목적은 햄스트링의 안쪽 근육과 바깥쪽 근육을 균형 있게 쓸 수 있게끔 하는 것입니다. 간단히 말하면, 무릎의 안정성을 도모하는 것이죠.
앉은 자세에서 무릎을 90도로 유지한 뒤, 정강이뼈를 안쪽과 바깥쪽으로 돌려 근육들을 강화시킵니다. 이 때, 각 근육에 힘이 잘 들어오는지 확인하며 운동하는 것이 가장 중요합니다. 또한, 정강이뼈를 돌릴 때 무릎이 같이 따라 움직이지 않게끔 하고, 발목만 돌아가는 것이 아니라 정강이뼈가 정확하게 돌아가게끔 유의하며 진행해야 합니다.
4. 무릎으로 공 조이면서 한쪽 무릎 펴기 (Hip Adduction & Knee Extension)
내전근을 강화시키기 위한 동작입니다. 먼저 공을 지긋이 눌러서 다리가 벌어지지 않아야 합니다. 그 후 양쪽 무릎을 조인 뒤 한 다리를 폅니다.
해당 운동은 내측사광근(vastus medialis oblique)을 포함한 대퇴사두근(quadriceps femoris) 강화에도 효과가 있습니다. 이는 해부학적으로 내측사광근이 대내전근(adductor magnus)의 건에 붙어 있기 때문입니다. 내전근과 내측사광근 및 대퇴사두근이 제 기능을 하게끔 하여, 무릎의 안정성을 높이는 목적을 지닌 운동입니다.
5. 벽에 공 대고 누르기(Terminal Knee Extension Exercise with ball)
무릎의 기본적인 안정화를 위한 운동입니다. 대퇴사두근 중 내측사광근은 위축 및 기능 저하가 가장 많이 일어나는 근육 중 하나인데요. 무릎의 안쪽 안정성에 크게 기여하여 외반력에 대항하는 중요한 근육 중 하나이기에, 제 기능을 할 수 있게끔 유지하는 것이 중요합니다.
내측사광근은 무릎을 펴는 마지막 2~30도에서 가장 활성화가 잘되는 근육이기 때문에, 무릎을 해당 각도까지만 접었다가 펴는 동작으로 시행합니다. 집에서 운동을 진행할 때는 공 대신 수건을 이용하셔도 무방하빈다. 그만큼 간단하게 해보실 수 있는 동작입니다.
6. 한 다리에 체중을 집중시켜 앞으로 오르기 (Step up with Weight shift)
한쪽 다리에 체중을 완전히 실어, 한쪽 다리의 힘으로만 계단을 오르는 운동입니다. 올라올 때 반대쪽 다리에서의 도움이 전혀 없게끔 하고, 계단 위에 올린 다리의 무릎이 안쪽으로 돌아가거나 골반이 바깥쪽으로 빠지지 않게 버티면서 올라가야 합니다. 그렇게 해야, 무릎 안정성에 크게 기여하는 엉덩이 근육을 제대로 강화할 수 있습니다. 이후 계단의 높이를 점차 올려 강도를 높여 진행할 수 있습니다.
무릎은 인대와 반월판, 점액낭 등의 수많은 연부조직들과 근육들의 도움으로 체중을 지지하고 있는 관절입니다. 그렇기 때문에, 통증이나 문제가 발생하는 경우의 수가 많고, 통증이 있을 때 일상 생활 중에 불편감이 크고 잦을 수밖에 없습니다. 그런 이유로, 평소에 지속적인 관리가 중요합니다.
특히, 거위발 건염 또는 거위발 점액낭염은 처음에는 통증이 심하지 않아 가볍게 생각하시는 경우가 많습니다. 그러나 방치한다면, 지속적이고 더 극심한 통증을 일으킬 수 있습니다. 예방 및 관리가 꼭 필요합니다. 이번 기사를 통해 알려드린 스트레칭과 운동들을 통해, 문제를 미리 예방을 하고 문제를 최소화했으면 좋겠습니다. 무릎이 좋지 않으셨던 분들이 건강한 무릎을 되찾는데 첫 걸음이 되도록, 이번 기사가 도움이 됐으면 좋겠습니다. 감사합니다!
글 = 정문균 FOR LAB 실장
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