'엄지의 제왕' 내장지방 아웃-'뱃살 빼는' 운동법은 무엇?

지난 4월 27일 방송된 MBN ‘엄지의 제왕’에서는 ‘죽기 전에 뱃살 빼는 법’을 주제로 만성 염증의 저장고와 같은 뱃살과 내장지방에 대해 알아봤다. ‘엄지의 제왕’에서 추천하는 뱃살을 제거하는 데 도움이 되는 식품과 운동법을 공개한다.

▶혈관 질환을 부르는 폭탄!‘뱃살’

뱃살 속에 숨겨진 내장지방의 지방세포는 아디포카인이라는 염증 유발 물질을 분비하는데, 이 물질은 우리 몸에 만성 염증을 일으킨다. 특히 만성 염증 상태가 지속되면 혈관 건강을 해치고 혈당이나 지방 대사를 교란해 당뇨병이나 심혈관 질환, 각종 암을 유발할 수 있다. 또 뱃살은 성인병을 부르는 가장 큰 원인으로 뱃살이 많으면 콜레스테롤, 중성지방 수치를 높이고 혈당, 혈압이 올라가게 되면서 고지혈증, 고혈압 등을 유발할 수 있다.

▶☞ 내장지방으로 인한 대표적 질환

1. 당뇨병 내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 높아지게 된다. 인슐린은 체내에서 포도당을 운반하는 역할을 하는데, 인슐린 저항성이 생기면 고혈당 상태가 돼 당뇨병이 생길 수 있다.

2. 심뇌혈관 질환 교감 신경계를 활성화해 고혈압을 유발하고 나쁜 콜레스테롤, 중성지방을 증가시켜 협심증, 심근경색, 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환을 유발한다.

3. 염증 △급성염증: 상처로 인한 감염 부위에 세균 및 바이러스 침투를 막기 위해 일시적으로 나타나는 염증, △만성염증: 3개월 이상 지속되는 염증

▷만성 염증 자가 진단법

1. 혈액검사(CRP수치검사) 염증 농도가 높을수록 CRP 수치가 증가하는데, 보통 0.5에서 1.0 mg/dl 사이면 정상이다.

2. 유연성 테스트 몸에서 염증반응이 있다면 나타나는 대표적인 증상이 부기이다. 염증이 혈관을 압박해 혈관 속 수분이 빠져 나와 붓게 되면서 근육의 유연성이 떨어지게 되기 때문에 몸이 뻣뻣하다면 내 몸에 염증이 과다한 상태라고도 볼 수 있다.

▷Check List 채전굴 테스트

① 양발을 모아 발꿈치를 붙이고 발끝은 약 5cm 벌려준다.

② 양손을 모아 손끝은 펴고 서서히 상체를 앞으로 굽혀준다.

※ 이때 무릎을 구부리거나 반동을 붙여서는 안 된다. 중지를 기준으로 측정하고, 40세 기준 남자 약 8cm, 여자 약 14cm 이상, 50세 기준 남자 9cm 이상, 여자 15cm 이상이면 유연성이 좋다고 할 수 있다.

▶죽기 전에 뱃살 빼는 법 #식품

▷블루베리의 효과는?!

하버드 연구진은 약 13만 명 이상 성인 남녀의 식단 자료를 분석해 체중 변화에 어떤 영향을 미치는지 알아봤다. 그 결과, 블루베리가 가장 다이어트에 도움이 되는 식품으로 하루 한 줌 이상 섭취하면 0.7kg 정도의 체중 감량 효과를 낸다고 설명했다.

블루베리에 함유된 안토시아닌 성분이 지방을 분해하는 아디포넥틴이라는 호르몬 분비를 촉진해 체지방 감소에 도움을 준다. 지방은 우리 몸의 최종적인 에너지 저장 형태로서 운동 시 바로 이용되지 않고 포도당으로 대사 과정을 거쳐야 하는데, 아디포넥틴은 간과 근육세포가 주변의 지방을 곧바로 산화시켜 에너지로 이용하는 것을 촉진한다.

(출처 및 참고: PLOS 의학 저널 2015 ‘Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies’ 2015)

▶블루베리를 효과적으로 먹는 방법

블루베리에 십자화과 채소와 좋은 지방을 더해서 먹는 것이 좋다. 내장지방은 독소가 뭉친 결과물이라고 볼 수 있는데, 독소를 해독하면 내장지방도 빠질 수 있다. 간은 독소를 해독할 뿐만 아니라 지방을 분해하는 일까지 하기 때문에 간 기능을 올리면 뱃살을 쉽게 없앨 수 있다. 항염 녹즙은 간 해독능력 향상에 도움을 줄 수 있어 내장지방 제거에 효과가 있다.

TIP.항염 녹즙

재료: 양배추 50g, 블루베리 50g, 레몬즙 1/2티스푼, 올리브유 1/2스푼, 물 100㎖

① 데친 양배추와 블루베리, 물을 믹서에 간다.

② 레몬즙과 올리브유를 뿌려 섞는다.

※ 양배추는 십자화과 채소 중 하나로 ‘글루코시놀레이트’라는 성분이 간에서 해독을 담당하는 효소를 증가하게 해 간에 쌓인 독소를 배출하는 데 도움을 준다. 또 지용성 독소는 좋은 지방을 먹어야 빠지기 때문에 올리브유를 첨가해 주는 것이 좋다. 레몬즙 역시 간의 담즙 분비 촉진에 효과가 있다.

▶죽기 전에 뱃살 빼는 법 #운동

▷장요근 운동이란?

‘장요근’이란 허리에서 시작해 엉덩이를 거쳐 무릎 사이 넓적다리인 대퇴부까지 내려오는 근육으로 상체와 하체를 연결하는 근육이다. 장요근을 풀어주는 스트레칭 1분, 장요근을 강화하는 운동 1분, 총 2분간 운동을 진행하면 된다. 다리를 앞뒤로 움직이는 동작이 골반과 다리를 연결하는 장요근을 이완시켜주는 데 도움이 된다.

팔을 위로 뻗을 때 반대편 골반이 쭉 펴지면서 장요근이 늘어나게 된다. 즉, 장요근이 자극되면서 탄력이 생기는 데 도움이 되고, 뿐만 아니라 옆으로 몸을 살짝 비틀어주기 때문에 옆구리를 자극해 뱃살 중에서도 가장 안 빠지는 옆구리 살을 빼는 데에도 효과가 있다.

TIP.장요근 강화 운동

① 중심을 잡을 수 있는 물건을 잡아준다. 의자가 없다면 벽을 짚고 해도 된다.

② 바이킹을 타듯이 다리를 앞뒤로 움직여준다. 앞으로 올릴 때는 무릎을 살짝 구부리고 뒤로 뻗을 때는 무릎을 곧게 펴고 뒤로 찬다.

※ 앞으로 다리를 올릴 때는 운동 강도의 30%, 뒤로 찰 때는 70% 정도로 강하게 찬다. 발을 올릴 때는 숨을 들이마시고 뒤쪽으로 찰 때는 숨을 내뱉는다.

[글 이승연 기자 자료제공 MBN]

[본 기사는 매일경제 Citylife 제778호 (21.05.11) 기사입니다]

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