과식하기 좋은 올림픽·설 연휴 기간.. "절반만 먹자" 생각하세요

2月.. 한눈에 보는 건강 달력

2월은 다른 달에 비해서 일수가 짧지만 건강을 위해 유의해야 할 사항이 많다. 일교차가 커지고, 체내 비타민D가 최저 수준이 된다. 호흡기·순환기질환의 사망자 수는 연중 최고 수준이고, 다가오는 설 명절과 동계 올림픽 때문에 생활 리듬이 깨질 수 있어 피로 등도 주의해야 한다. 2월에 지켜야 할 건강 수칙들을 묶어 건강 달력으로 만들었다. 가까이 두고 보면서 대비하자.

일교차 커져 면역력 '뚝'… 비타민C 도움

기상청은 2월 말부터 기온 변화가 클 것이라 관측한다. 일교차가 10도 가까이 차이 나면, 체온 유지를 위해 신체에 부담이 생겨 면역력이 떨어지기 쉽다. 두꺼운 옷을 한 겹 입기보다는 얇은 옷을 여러 겹 껴입고 목도리를 해서 체열이 빠져나가는 걸 막아야 한다. 면역세포 힘을 기르는 데 도움을 주는 비타민C가 든 식품을 먹는 것도 도움이 된다. 제철 과일인 딸기·한라봉이 좋다.

몸속 비타민D양 연중 최저

2월은 뼈 밀도를 높이는 비타민D의 혈중 농도가 1년 중 가장 낮은 달이다(진단검사의학 誌). 비타민D의 80~90%는 햇빛을 통해 합성되는데, 겨울 내내 햇빛을 쬐지 못하면서 2월의 혈중 비타민D 농도가 낮은 것. 비타민D가 든 식품(연어·꽁치·버섯·달걀 등)이나 비타민D 보충제를 챙겨 먹자.

호흡기·순환기질환 사망 최다

호흡기질환으로 인한 사망자 수가 2월에 3005명으로 가장 많고, 순환기질환 사망자 수도 1월(5638명)에 이어 2월(5585명)이 두 번째로 많다(통계청 2016년 자료). 호흡기가 찬 공기에 직접 노출돼 숨쉬기가 힘들고, 심장 근육·혈관이 수축돼 혈액 공급에 차질이 생기기 때문이다. 보온에 신경 쓰고, 운동해서 근육을 기르는 게 좋다.

일출 시각 빨라져 불면증 치료 적기

불면증 치료엔 2월이 적기이다. 불면증은 주로 멜라토닌이 제때 분비되지 않아 발생한다. 아침에 햇빛을 보고 15시간이 지난 다음에 멜라토닌이 분비돼 잠에 드는데, 밤 11시 정도에 잠들려면 아침 7~8시에는 햇빛을 충분히 쫴야 한다. 1월까지는 이 시간 대에 해가 완전히 뜨지 않지만, 2월 중순부터는 해뜨는 시각이 빨라지고 일조량도 많아진다. 2월이 되면 불면증 환자가 겨울보다 20~30% 줄어든다.

장염 바이러스 유행… 수산물 끓여 먹어야

장염을 일으키는 로타바이러스, 노로바이러스는 2월에 유행한다. 두 바이러스 모두 오염된 지하수나 수산물, 채소 등을 통해서 감염되므로 85도, 1분 이상 가열해 먹어야 한다. 비누로 30초 이상 손씻기는 기본이다.

B형 독감 활개… 예방 백신이 답

A형 독감에 이어, 2월부터는 B형 독감이 유행한다. 늦었다고 생각하지 말고, 백신을 맞지 않은 독감 고위험군(만성질환자, 노약자)이라면 백신을 맞자. 독감 바이러스는 감염력이 높아 기침과 재채기 없이 환자와 같은 공간에 있는 것만으로도 감염될 수 있다(美 메릴랜드주립대 연구). 독감 증상이 있다면 타미플루를 복용하는 등 초기에 적극적으로 치료하자.

올림픽, 튀긴 치킨 대신 구운 치킨을

동계올림픽이 열리는 기간 동안 경기를 보면서 과음·과식을 하는 사람이 많다. 응원 시에는 야식으로 기름에 튀긴 치킨보다는 구운 치킨을 먹는 것이 좋다. 데친 두부에 볶은 김치를 곁들여 먹는 것도 열량을 낮추는 데 도움이 된다.

또, 밤 늦은 시간까지 낮에 놓친 경기 재방송을 보면 생활 리듬이 깨져 쉽게 피로해지고, 면역력이 떨어질 수 있다. 재방송을 보더라도 수면 시간을 최소한 5시간 이상으로 지키도록 한다.

설 음식, 절반만 먹는다고 생각하자

떡국 한 그릇(463㎉)에 산적(653㎉), 꼬치전(582㎉) 등을 먹으면 한 끼 식사만으로도 1일 권장 칼로리(2000㎉)에 육박하는 식사를 하게 된다. 절반만 먹는다는 생각으로 음식량을 조절하자. 채소류부터 먹는 것이 좋고, 과일도 두 조각 이상 먹지 않는다.

새학기 증후군, '역할놀이'로 분리 연습

자녀가 유치원·초등학교 입학을 앞두고 있다면 '새학기 증후군'에 대비하자. 새학기 증후군은 두통·복통·수면장애·틱장애·ADHD 등으로 나타난다. 입학 전에는 생활 리듬을 수업 시간에 맞추고, 역할놀이를 통해 부모와 분리되는 상황을 충분히 연습한다. 예비소집일 등을 활용해 미리 교실을 둘러보면 도움이 된다.

제철식품, 조·봄동·딸기 챙겨 먹자

/헬스조선 DB

조는 항산화 효과가 뛰어나고, 칼슘이 많아서 골다공증 예방에도 좋다. 단, 단백질 함량이 낮아서 쌀·콩 등과 함께 밥을 지어야 영양 균형이 맞는다. 봄동엔 베타카로틴, 칼륨, 인 등이 풍부하다. 고기와 함께 먹으면 영양 흡수가 잘 된다. 딸기에는 안토시아닌이 다량 함유돼 있다. 꼭지를 떼지 않고 씻어야 영양소가 보존된다.

도움말=이정아 서울아산병원 가정의학과 교수, 노태호 성바오로병원 순환기내과 교수

- Copyrights ⓒ 조선일보 & chosun.com, 무단 전재 및 재배포 금지 -