복근과 함께 허리를 보호하는 든든한 근육이 바로 '척추주변근'이라고 불리는 등근육이다. 등근육은 척추주변근뿐 아니라 척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 활배근과 능형근 등의 근육들을 모두 포함한다.
등근육은 등과 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이다. 당연히 허리 통증이나 목 통증에도 깊이 관여한다. 등근육은 데드리프트나 트렁크 익스텐션 같이 허리를 구부렸다 펴는 큰 동작을 통해 강화하면 허리디스크가 손상될 수 있다. 허리디스크 위험이 있는 중장년층에게는 버드독 운동을 권장한다.
그래픽=이철원 기자
1. 엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양무릎은 골반너비로 벌려 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 고관절 바로 아래에 위치하도록 한다.
2. 허리의 C자곡선(요추전만)을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어올린다. 발은 골반보다 높지 않게 들어야 한다.
3. 5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아간다. 2~3초 쉰 후 반대쪽 팔과 다리를 들어 올린다. 8~10회 3세트 정도 시행한다.
주의할 점은 버드독 동작을 할 때 몸이 옆으로 기울거나 움직이지 않도록 해야 한다는 것이다. 팔과 다리를 동시에 들기 힘들면 팔이나 다리만 들어도 된다. 운동 중 통증이 생기면 이 운동을 하면 안 된다.
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