알츠하이머·혈관성 치매 예방에 좋은 음식

[박시아의 영양치료 이야기]

65세 이상 인구 비율이 7% 이상이면 고령화사회, 14% 이상이면 고령사회, 20% 이상이면 초고령사회로 정의한다. 통계청은 2000년대 초에 한국사회가 2018년 고령사회로 진입할 것으로 예측한 바 있다. 그러나 예측보다 1년 앞당겨져 올해 고령사회에 진입했다. 지난 2000년 고령화사회에 진입한 지 17년 만이다.

이렇게 고령화가 빠르게 진행되는 만큼 치매 환자도 급증하고 있다. 보건복지부는 앞으로도 치매 환자 수가 꾸준히 증가해 2024년에는 100만명 이상, 2041년에는 200만명 이상을 예상하고 있다. 여기에 청년 인구 감소에 따른 부양비용 부담 증가도 문제다. 치매 환자 1명을 돌보는 데 필요한 생산 가능 인구가 현재 57명에서 2060년 7.4명으로 감소한다. 
 
치매는 노년기에 주로 발생한다. 치매는 발생 전부터 두뇌 건강에 신경써야 한다. 성인의 뇌세포는 매일 노화되고 사멸한다. 약 1.4kg의 뇌는 매년 1g씩 무게가 줄어든다. 1년 동안 약 7000만여개의 신경세포(뉴런)가 소멸되는데, 각종 질병, 알코올, 중금속, 스트레스, 우울증 등은 신경세포의 손상과 사멸을 빠르게 유도한다.

따라서 치매는 노년기 이전에 젊을 때부터 관리를 시작하는 것이 중요하다. 그렇다면 치매를 예방하기 위해서는 어떤 식품을 먹는 것이 좋을까. 치매 예방에 좋은 음식과 그 영양 성분에 대해 소개한다.

◆알츠하이머성 치매 예방에 좋은 식품

치매는 모두 알츠하이머로 알고 있지만 사실 여러 종류가 있다. 치매는 그 자체가 하나의 질환이라기보다는 여러 가지 원인에 의한 뇌 손상에 의하여 생기는 증상을 포괄적으로 담고 있는 용어이다. 알츠하이머성 치매는 우리나라 치매 환자의 71.5%로, 치매 환자 4명 중 3명에 해당한다. 알츠하이머는 뇌 피질과 해마에 베타아밀로이드가 침착되고, 대뇌가 위축되며 뇌세포질이 퇴화하여 인지력 장애가 나타난다.

세계보건기구(WHO)는 치매가 자연적인 노화로 인해 생기는 피할 수 없는 현상이 아닌 기억과 언어, 인지와 생각 등 일상생활을 하는 데 필요한 두뇌 인지기능의 손상으로 정의하고 있다. 인지 능력의 저하로 인해 나타나는 것이기 때문에 일본에서는 치매를 인지증(認知症)이라는 용어로 사용한다. 인지(認知)란 지식을 습득하고, 그 지식을 변형하거나 부호화하고 저장하는 것, 그리고 개념을 형상하며 사고하고, 판단하며, 상상할 수 있는 모든 것을 뜻한다. 우리나라도 치매라는 단어가 부정적이라는 인식이 있어 최근 인지증으로 단어를 대체하고 있는 추세이다.

알츠하이머의 진행이 시작되면 가벼운 인지력, 기억력 장애가 시작된다. 알츠하이머가 본격적으로 발병하기 전에는 가벼운 인지 장애인 경도인지장애가 나타난다. 경도인지장애는 인지기능과 기억력이 저하되었으나 일상생활에 대한 수행능력은 보존된 상태이다.

한국 노인 중 27% 이상이 경도인지장애를 갖고 있다. 경도인지장애를 가지고 있는 사람은 일반인보다 알츠하이머성 치매의 발병률이 10배 정도 높다. 경도인지장애를 빠르게 인식하고 치료를 하면 알츠하이머성 치매로의 이행 속도를 늦추거나 예방할 수 있다. 인지력 저하를 막기 위해서는 베타아밀로이드의 침착을 억제하고, 뇌세포를 건강하게 보호할 수 있는 영양소를 충분히 섭취하여 두뇌 건강에 힘써야 한다.

1. 케일의 엽산

알츠하이머 환자의 대부분은 엽산 결핍인 경우가 많다. 뇌신경은 호모시스테인의 독성에 취약하다. 단백질을 섭취하면 그 단백질의 대사산물로 호모시스테인이 생성되는데, 엽산이 부족하면 호모시스테인이 제거되지 못하여 뇌혈관을 타고 뇌세포 DNA에 손상을 준다. 케일이나 시금치 같은 잎채소에는 엽산이 풍부하므로, 단백질 식품을 섭취할 때에는 꼭 채소를 함께 섭취하도록 하여 혈중 호모시스테인이 높아지는 것을 예방해야 한다.

2. 쇠고기의 비타민B12

비타민B12는 육류에 함유되어 있으므로, 채식 위주의 식생활을 하는 경우 결핍률이 높다. 특별히 채식주의자가 아니더라도 나이가 들면서 육류 소화가 잘 안 돼 탄수화물 위주의 식사를 하거나, 혈압이 높아 육류 섭취를 꺼리는 경우에는 비타민B12가 결핍될 우려가 있다. 건강을 위해서는 적정량의 육류를 반드시 섭취해야 한다. 비타민B12는 엽산과 함께 호모시스테인을 제거하는 효능이 있다.

3. 콩의 포스파티딜세린

포스파티딜세린은 동물과 미생물의 생체막이나 뇌에 높은 농도로 존재하지만 노화가 진행되면서 점차 그 양이 줄어들기 때문에 뇌 건강을 위해 별도로 보충하는 것이 좋다. 포스파티딜세린은 콩에 풍부하다. 다만 그 양이 많지 않아 콩에 별도의 가공처리를 거쳐 생산한 포스파티딜세린 제제를 섭취하면 좋다.

알츠하이머 협회에서는 포스파티딜세린을 알츠하이머 예방을 위한 대체 요법 중의 하나로 소개하고 있다. 우리나라 식약처에서는 포스파티딜세린 300mg을 사용한 건강기능식품에 ‘노화로 인해 저하된 인지력 개선에 도움을 줄 수 있음’으로 기능성 표기를 허용하고 있다.

포스파티딜세린의 효능은 매우 다양하다. 생체막의 지질 조성을 회복시키고, 노화로 인해 해마의 밀도가 감소하는 것을 방지한다. 신경세포의 수상돌기를 확장해 신경 전달 물질의 방출을 원활하게 하여 뇌 신경세포를 건강하게 유지할 수 있도록 돕는다. 초기 알츠하이머 환자를 대상으로 한 임상시험에서도 전반적으로 뇌 기능이 개선된 연구 결과가 다수 존재한다.

◆혈관성 치매 예방에 좋은 식품

혈관성 치매는 우리나라 치매 환자의 16.8%에 달하며 뇌의 혈관에 영향을 주는 질병에 의해 발생한다. 주로 뇌졸중, 뇌출혈, 뇌경색증과 같은 다양한 뇌혈관 질환으로 인해 혈관이 좁아지거나 막히면서 발병 부위의 뇌세포가 산소를 제대로 공급받지 못해 사멸하게 되는 것이 원인이다.

혈관성 치매를 예방하기 위해서는 뇌혈관질환을 예방하는 것이 중요하다. 뇌세포에 연결된 혈관이 부드럽고 탄탄하게 유지될 수 있도록 해야 하며, 혈관을 손상시키거나 좁아지게 하는 콜레스테롤 관리에도 힘써야 한다. 그러므로 혈관성 치매의 예방은 심혈관 질환 예방 식사요법과 같다. 

1. 은행잎의 케르세틴(퀘르세틴)

은행잎에는 다양한 플라보노이드가 함유되어 있다. 이 중에서 플라보놀의 일종인 케르세틴과 테르펜 배당체인 징코라이드가 풍부하다. 은행잎의 효능은 혈소판 응집 억제, 혈소판 활성인자 억제, 혈관 이완, 말초 혈관 확장 등이며 혈관 질환을 예방하는 데 효과적이다. 또한 항산화 성분으로도 작용해 베타 아밀로이드를 환원시키므로 혈관성 치매뿐 아니라 알츠하이머성 치매 예방에도 좋다.

2. 생선의 오메가3

생선에 풍부한 DHA, EPA와 같은 오메가3는 혈액의 점도를 줄여주고 혈관 내 염증 물질을 제거하여 혈액 순환을 원활하게 해준다. 단 참치, 고래, 상어와 같은 대형 어종의 다량 섭취는 주의가 필요하다. 이들은 먹이피라미드 상 중금속인 수은이나 알루미늄이 농축돼 오히려 알츠하이머를 유발할 수도 있어서다. 생선 섭취 시 미네랄인 칼슘과 마그네슘이 풍부한 우유, 견과류를 함께 섭취하면 중금속으로 인한 피해 예방에 도움이 될 수 있다.

3. 올리브의 오메가9

지중해 연안 국가가 미국보다 심혈관 질환 발병률이 낮은 이유는 요리에 올리브유를 많이 사용하기 때문이다. 올리브에는 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하다. 올레산은 대표적인 오메가9로서 혈압을 낮추어 주는 효능이 있다.

4. 아로니아의 안토시아닌

블루베리, 아로니아, 포도, 딸기 등의 베리류 과일과 흑미, 가지, 적양배추에는 안토시아닌이라고 하는 보라색 색소가 함유되어 있다. 안토시아닌은 나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤의 산화를 방지하여 혈관벽이 손상되는 것을 예방한다.

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