나의 '홈트' 파트너

3월, 새로 무언가를 시작하기 좋은 때다. 홈 트레이닝, 일명 '홈트'를 계획하고 있다면 주목할 것.생활공간을 방해하지 않는 알맞은 크기, 손쉬운 설치, 확실한 운동 효과를 보장하는 홈트 파트너 중 당신의 선택은?

1 만능 소도구
‘폼롤러’

어느 피트니스 센터를 가도 쉽게 볼 수 있다. 그만큼 대중적이다. 통나무를 활용해 근육을 이완한 것이 폼롤러의 시초라고 한다. 뭉친 근육을 풀어주고 군살을 제거하는 데 좋을 뿐 아니라 재활 운동, 퍼스널 트레이닝 등 여러 분야에 적용할 수 있는 것이 강점. 다양한 경로로 사용법을 찾아볼 수 있어 홈 트레이닝을 할 때 가장 쉽게 선택할 수 있는 도구이기도 하다. 몸 전체를 사용하는 넓은 범위의 운동을 하고 싶다면 ‘91cm 원형’을, 특정 부위에 집중적으로 사용하고 싶다면 ‘45cm 원형’을 추천한다. 특정 부위에 압력이 지속될 경우 통증을 유발할 수 있으니 각별히 주의하자. 관절 가동 범위를 넘는 과도한 스트레칭은 금물이다.
문의 코어바디(1688-1579)

2 집에서 등산하듯
‘7020 트위스트 스텝퍼’

신문지 한 장 사이즈의 작은 공간에서 등산과 계단 오르기를 실천할 수 있다. 앙증맞은 크기의 트위스트 스텝퍼는 관절이 약한 사람들도 도전하기 쉬운 운동기구다. 좌우 발판의 프레임이 연결돼 움직임을 균형 있게 잡아줘 무릎이나 발목에 무리가 가지 않기 때문. 인체공학적으로 설계된 발판에 올라 스텝을 밟기만 하면 유산소운동부터 근력 운동, 힙업 효과까지 볼 수 있다. 발판이 프레임에 닿기 전에 반대쪽 발판을 내리면 소음도 방지하고 운동 효과도 커지니 참고할 것. 레버를 좌우로 돌려 보폭을 조절할 수 있고 계기판에서 스텝 수와 시간, 분당 횟수, 소모되는 칼로리를 확인할 수 있다. 사용 전에는 종아리 스트레칭을 하고 느린 속도로 충분히 적응 기간을 가진 뒤 운동 강도를 서서히 올리는 것을 추천한다.
문의 이고진(1544-6312)

3 초보자도 완벽한 자세로
‘스쿼트 머신’

하체 강화와 예쁜 몸매를 만드는 데 좋은 스쿼트 자세. 코어 단련에도 도움을 주고 요통에도 효과적이다. 좋은 건 알겠다. 하지만 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 그 힘겨운 자세를 정확히 해내기란 쉽지 않다. 스쿼트 머신은 이 문제를 해결하기 위해 탄생한 반가운 존재다. 안전한 지지대가 무릎과 발목을 고정해줘 초보자도 안정적인 자세로 스쿼트를 할 수 있도록 도와준다. 기본 스쿼트 자세부터 하프 스쿼트, 대퇴사두 집중 스쿼트 등 여러 동작을 수행할 수 있다. 여성들의 반응이 좋은데, 특히 출산 후 예전 몸매를 되찾고자 하는 고객에게 인기가 많다. 사용 시 발목 지지대를 반드시 꽉 조여 발목을 정확히 고정하고 오금에 무리가 가지 않도록 무릎 지지대는 무릎 바로 뒤가 아닌, 한 칸 아래로 내려 고정한 뒤 사용하자.
문의 건강한형제들(1522-3893)

‘홈트’ 시작하기

홈트족 대열에 본격 합류하기 전, 몇 가지 체크해야 할 사항이 있다. 우선 운동 목적부터 명확히 해야 한다. 근력을 강화할 건지, 자세를 교정할 건지 등 운동을 하려는 이유를 먼저 짚고 넘어가야 필요한 운동기구가 무엇인지 가려낼 수 있다. 목적에 맞는 운동기구를 골랐다면 구입처 홈페이지 등에 소개된 사용법을 반드시 숙지하자. “전문 교육을 받은 트레이너에게 티칭받지 않은 상태에서 무심코 자세를 따라 하면 자세가 불안정한 경우가 많아요. 제대로, 욕심껏 홈트를 하고 싶다면 운동기구 관련 컨벤션에서 진행하는 각종 수업에 참여해보는 것도 기구에 대한 이해와 활용도를 높일 수 있는 좋은 방법입니다.” 최고은 GFA 코치의 팁이다. 마지막으로 안전하고 효과적인 홈트를 위해서는 준비운동이 필수라는 것을 기억하자.

4 물의 힘으로 근육 다지기
‘슬래시 파이프’

지금 유럽에서 가장 인기 있는 운동기구다. 각종 스포츠용품 전시회와 어워드에서 최고의 제품으로 선정되기도 했다. 그만큼 안전성과 활용성을 인정받았다. 푸른색 물이 차 있는 투명 플라스틱 파이프를 잡고 움직임에 따라 달라지는 물의 이동을 느끼며 근육을 단련한다. 자세 교정, 근력 향상, 지구력 증가, 균형 있는 근육 발달 등 기대할 수 있는 효과도 다양하다. 운동 강도에 따라 5가지 종류로 나뉘는데 사진의 슬래시 파이프는 그중 가장 대중적으로 사용되는 ‘피트’다. 장시간 운동 시 어깨와 목 부위에 과부하가 올 수 있으니 운동 중간이나 종료 후 충분한 휴식을 취하고 그룹으로 운동할 경우 안전거리를 유지해야 한다.
문의 코어바디(1688-1579)

5 위아래 근력 운동
‘필라테스 서클’

대표적인 필라테스 소도구로 팔 혹은 다리 사이에 끼워 사용한다. 유리섬유로 이뤄진 얇은 원형 보디가 지닌 높은 탄성과 우수한 복원력 덕에 밀고 당기는 동작을 안전하게 수행할 수 있다. 필라테스 서클을 사용하는 주목적은 신체의 밸런스를 잡고 팔다리의 근력을 키우는 것. 특히 다리 사이에 끼우고 조였다 풀었다를 반복하면 여성들의 큰 고민인 허벅지 안쪽 근육을 단련할 수 있다. 단, 서클에 과도한 힘을 가하면 유리섬유가 파손될 위험이 있으니 주의하자.
문의 코어바디(1688-1579)

6 쉬운 윗몸일으키기
‘바운스핏 싯업’

땅콩 모형 짐볼과 튼튼한 조립식 강철 프레임으로 구성된 싯업 기구다. 탄성 좋은 짐볼이 등받이 역할을 해 근력이 약해 윗몸일으키기를 하기 어렵거나 엉덩이 통증 때문에 기존 싯업 기구가 불편했던 이들이라면 훨씬 쉽고 편안한 사용감을 느낄 수 있다. 활용도도 높다. 자세만 바꿔 다리 올리기나 팔굽혀펴기를 할 수 있고, 프레임에서 짐볼만 따로 분리해 척추 스트레칭과 요추 코어 운동도 가능하다. 성장기 어린이에게 균형 감각과 유연성을 길러주는 데도 효과적이다. 기구 조립 시 한 가지 팁을 주자면 짐볼 바람을 빵빵하게 채우면 프레임에 잘 안 끼워진다. 바람을 적당히 채운 뒤 프레임에 넣고, 나머지 바람을 채우면 쉽다.

문의 이고진(1544-6312)

기획·진행 : 최안나 객원기자 | 사진 : 이대원 | 도움말 : 최고은(GFA 코치) | 모델 : 전다영(K-QUEEN 5기) |  제품협찬 : 건강한형제들, 이고진, 코어바디