[라이프] 몸과 마음이 건강해지는 방법

[월간 웨딩21 편집팀]

몸과 마음이 건강해지는 방법

신체 상태를 극한의 한계점까지 끌어올리는 크로스핏은 격렬한 운동인 만큼 마니아층이 두껍다.그 실체를 확인하기 위해 에디터가 출동했다. 리얼한 경험담과 함께 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 크로스핏 기본 동작 4가지를 소개한다.

"크로스핏은 평소 쓰지 않는 근육을 골고루 자극해 일상생활에 필요한 힘을 줍니다. 특히 단기간에 체중 감량이나 보디라인 정리를 원하는 예비 신랑 신부에게는 최적의 운동이죠."_김경민(리복크로스핏마루 대표)

영화 <300>에 등장했던 울끈불끈 근육질의 전사들을 기억하는가. 그들이 단기간에 몸을 만들 수 있었던 비결은 바로 크로스핏.

여러 운동법을 섞어서 하는 '크로스 트레이닝'과 신체 활동을 의미하는 '피트니스'의 합성어인 크로스핏은 자신과의 싸움인 동시에 사람들과 함께 땀 흘리며 전우애(?)를 다지는 파이팅 넘치는 운동법이다. 본래 특전사들의 고강도 생존 훈련법에서 유래했다니, 건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다는 말이 새삼 떠오른다.

에디터는 매달 마감을 치를 때마다 정신노동의 근간이 튼튼한 체력임을 절실하게 느낀다. 뒤늦게 챙겨본 드라마 <미생>에도 이런 대사가 나오지 않았던가. "이루고 싶은 게 있다면 체력을 먼저 길러라." 에디터는 이 말이 쐐기처럼 가슴에 와 박혔다.

체력 증진이 목표인 에디터에게 지인은 크로스핏을 추천했다. 때마침 회사에서 10분 남짓 거리에 리복크로스핏마루가 있었다. 크로스핏센터를 흔히 '박스'라고 하는데, 박스마다 분위기와 클래스, 프로그램이 조금씩 다르다는 얘기를 들었다.

에디터가 찾아간 리복크로스핏마루는 크로스핏 박스 최초로 여성 대표가 운영하는 곳. 여성들도 크로스핏을 쉽게 배우고 즐길 수 있도록 '워리어 캠프(Warrior Camp)'라는 입문자 클래스가 마련돼 있었고, 남녀가 함께 참여하는 수업은 매일 다른 프로그램으로 준비돼 있었다. 에디터는 입문자 클래스를 선택했다.

목표는 도구를 사용하지 않는 스쿼트와 푸시업 동작부터 로잉머신, 풀업바, 바벨 등을 사용하는 운동까지 크로스핏 기본 동작을 '제대로' 익히는 것. 그날 배운 동작들을 정해진 시간 안에 최대한 많이 실시하도록 했다. 그리고 각자의 기록을 칠판에 적는다.

크로스핏에서는 이를 'WOD(Workout of Day)'라 부르는데, 그날의 운동량을 공개 기록함으로써 어제의 나와 경쟁하고 내일의 나를 자극한다는 취지다. 어쩐지 묘한 승부욕이 발동했다. 남과 비교하거나 싸우는 것이 아닌, 나와의 싸움에서 승리했을 때 오는 희열감이 은근 중독적이었달까.

그날 함께 운동한 사람들과 둘씩 짝을 지어 기록을 내기도 했는데, 파트너끼리 서로를 응원하는 분위기 속에서 '너와 나는 하나'라는 유대감이 자연스레 솟아올랐다. 같이 땀 흘리며 운동하는 것만으로도 처음 보는 사람과 스스럼없이 친해질 수 있었다. 다음 날 만난 어제의 운동 파트너는 전쟁터에서 만난 동지마냥 반가웠다.

어제의 나를 뛰어넘는 정신력을 기르고, 다른 사람들과 함께 운동하는 즐거움을 만끽하고 싶다면 주저하지 말고 크로스핏에 도전하기를 바란다.

1 매끈한 허벅지 라인 만들기 -불가리안 스플릿 스쿼트 Bulgarian Split Squat

스쿼트는 허벅지를 탄탄하게 만드는 일등 공신이다. 여기에 힙업 효과는 덤.

흔히 알려진 스쿼트 자세는 두 손을 앞으로 쭉 뻗은 상태로 앉았다 일어나는 것. 하지만 생각보다 자세 잡기가 쉽지 않다. 일반 스쿼트 자세의 업그레이드 버전인 '불가리안 스플릿 스쿼트'는 초보자도 쉽게 스쿼트 자세를 취할 수 있게 도와준다. 또 허벅지 앞뒤 근육을 골고루 자극해 더욱 드라마틱한 효과를 준다.

➊ 벤치를 등지고 한 걸음 떨어져 서서 한쪽 발의 발등이 벤치에 닿도록 올린다.

➋ 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 벤치에 발을 올린 쪽의 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 앉는다. 이때 반대쪽 세운 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 하고, 허리가 구부러지지 않게 주의한다.

➌ 앉았다 일어났다를 10회 실시한 다음, 발을 바꿔서 같은 방법으로 10회 반복한다.

2 코어 운동의 꽃 - 플랭크 Plank

나이가 들수록 코어의 힘이 약해진다는 사실. 오래 앉아 있어야 하는 학생이나 사무직 직장인 또한 코어의 힘이 약해져 신체 기능이 떨어지기 마련이다. '플랭크'는 복부는 물론 엉덩이와 허벅지까지 탄탄하게 만들어줄 뿐 아니라 척추를 바르게 유지할 수 있는 힘까지 길러준다. 만성적인 허리 통증을 호소하는 사람이라면 이 자세를 반드시 숙지하자.

➊ 팔꿈치와 팔 앞부분으로 바닥을 짚고 엎드린다. 이때 어깨와 팔은 90도를 이루도록 한다.

➋ 복부와 등에 힘을 주고 엉덩이가 처지지 않도록 하며 일자가 된 상태를 유지한다. 40초간 자세 유지, 20초 휴식을 6회 반복한다.

3 옆구릿살 제로에 도전 - 러시안 트위스트 Russian Twist

이름과 달리 전혀 사랑스럽지 않은 러브핸들과 이제는 작별할 때. 옆구리를 자극해 군살을 제거하고 내외 복사근도 자극하는 '러시안 트위스트' 동작을 통해 날씬한 허리의 소유자로 거듭나보자. 이때 골반은 반드시 정면을 향해야 하고, 등이 구부러지거나 어깨가 솟지 않도록 유의할 것!

➊ 바닥에 앉아 상체를 45도쯤 뒤로 젖히고 무릎을 살짝 구부린 뒤 발을 바닥에서 10cm 정도 뗀다.➋ ①의 상태를 유지하면서 두 손으로 물병, 책, 공 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 물건을 잡는다. 물론 빈손이어도 좋다.➌ 정면을 보고 앉았다가 몸을 좌우로 트위스트한다. 좌우로 움직이는 동작을 20회 반복하는데, 여기까지를 1세트로 본다. 40초 휴식 후 5세트 더 반복한다.

4 폭발적인 칼로리 소비 -고블릿 스쿼트 Goblet Squat

케틀벨 운동 중 하나인 '고블릿 스쿼트'는 덤벨을 잡았을 때와 무게중심점이 다르기 때문에 엉덩이의 대둔근에 큰 자극을 준다. 대둔근 운동은 칼로리 소모가 많고, 휴식기에도 지속적으로 칼로리를 연소시키기 때문에 다이어트 효과도 크다. 단, 골반이 말려들어가는 느낌이 나는 높이까지 주저앉는 것은 금물.

복부 긴장을 최대한 유지하면서 엉덩이 부근의 기분 좋은 뻐근함을 느껴보자.

➊ 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨을 양손으로 안아 가슴 앞으로 위치시킨다. 케틀벨 대신 물병이나 사전 등 무엇이라도 괜찮다. 이때의 포인트는 복부 긴장을 늦추지 않는 것.

➋ 엉덩이가 지면과 수평이 될 때까지 앉았다 일어난다. 일어날 때는 엉덩이와 허벅지의 근육을 최대한 수축시킨다. 15회 1세트로, 속도를 적당히 유지하면서 5세트 진행한다.

에디터 김희림 포토그래퍼 신기환 촬영협조 리복크로스핏마루(02 747 3219)