[이보형 원장의 몸짱으로 100세까지] '하루 1시간 9가지 운동' 심혈관·혈압 걱정 뚝

세계적으로 심혈관 질환으로 사망하는 사람의 수가 10명 중 3명으로 급격히 늘고 있다. 심혈관 질환인 고혈압, 당뇨, 콜레스테롤 사망자 수를 합치면 1위로 암만큼이나 사망자 수가 많다. 하지만 한국인들에게는 그 위험에 대한 인식이 낮은 편이다. 암 등 다른 병과 달리 심혈관 질병은 예고 없이 찾아오기 때문에 중년들은 더욱 경계해야 할 질병이다. 스포맥스 건강기능연구원 대표원장으로 활동 중인 이보형씨가 실버 세대를 위해 하루 1시간에 9가지 헬스 동작만으로 심혈관과 혈압을 건강하게 관리하는 방법을 소개한다. 시연은 미스터코리아 출신 '몸짱할배' 김종곤씨(69)가 맡았다.

1회 면역력 높이는 1일 1시간 운동코스

2회 하루 40분! 암을 예방하는 8가지 근력운동

3회 심혈관·혈압 환자, '해라 vs 하지 마라' 운동법

4회 당뇨 합병증 예방하고 대사를 회복시키는 운동

■심혈관, 혈압을 관리하는 9가지 운동

런지-얼티네이트 덤벨 프레스-풀 다운-카프 레이즈-시티드 체스트 프레스-시티드 로-스쿼트-스탠딩 덤벨 리스트 컬-시티드 벤트 레그 레이즈

■운동방법

심혈관이나 혈압이 걱정인 사람은 반드시 전문적 지식과 경험이 풍부한 전문 트레이너를 찾는다. 동작마다 20번 할 수 있는 무게로 10번만 시행하되, 가급적 중간에 휴식 없이 9가지 동작(1세트)을 모두 마친 뒤 2~3분 쉰다. 운동 배열이 틀리면 혈압이 급상승할 수 있으므로, 절대로 순서를 임의로 바꾸면 안된다. 2주마다 1세트씩 늘려가고 3세트 이상은 하지 않는다. 동작마다 기구의 무게를 달리 할 것.

■동작은 반드시 순서대로…전문가 도움 꼭 받아야

심혈관계와 혈압은 한집안 식구다. 안보이면 궁금하고, 보이면 서로 다투기도 한다. 심혈관 질병을 낳는 주요 원인은 흡연, 폭음, 나쁜 식습관과 운동 부족 등이다. 그 중 문제의 발단은 지나친 육류의 섭취다. 육류를 지나치게 섭취하면 높아진 혈액의 농도로 인해 좁아진 혈관벽은 상당한 압력을 받는다. 특히 혈관이 2개의 가지로 갈라진 부분이 강한 충격을 받아 손상이 더 쉽고, 이에 상한 혈관은 면역세포 매크로파지가 이를 보강하기 위해 콜레스테롤 침착을 더욱 촉진시킨다.

심혈관계 질환이 의심되는 사람의 경우 과격한 운동은 금물이다. 신체 안정 시 5ℓ의 혈액이 50초만에 몸 한 바퀴를 돈다. 그러나 격렬한 운동을 할 때는 1분당 20ℓ에 가까운 혈액이 12초만에 몸 한 바퀴를 돈다. 이런 초스피드의 혈류에 동맥에 가해지는 부담은 커지고 동맥은 더 빨리 상하게 된다. 신체가 응급조치로 콜레스테롤을 침착시키는 수리과정을 거치며 악순환은 계속된다. 이는 심장이나 뇌 등 생명에 치명적 영향을 끼친다. 웨이트 트레이닝 시 동작의 가장 힘든 부분인 사점(dead point)에 가까울수록 목의 내부가 닫히고 횡경막이 위로 올라가며 심장의 아래 정맥이 압박을 받으면서 혈압이 순간 올라가게 된다. 기구를 들어 올릴 때 또는 밀 때 혈압이 많이 오른다는 것이다. 중년일 수록 이런 상황은 특히 주의해야 한다.

심혈관계에 도움이 되는 운동은 웨이트 서킷 트레이닝이다. 웨이트 트레이닝으로는 근력이나 파워, 근지구력을 키울 수 있으나 각 세트 사이에 휴식을 취하기 때문에 심장이나 폐 기능을 발달시키지 못한다. 이 결점을 보완하기 위해 휴식시간 없이 운동을 이어가는 방법이 웨이트 서킷 트레이닝이다. 단순한 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동보다 심박수가 증가하고 에너지 요구량이 많다. 연구에서도 단 한 번의 1회성 운동의 급성효과에서 수축기 혈압이 운동 수 12시간까지 감소한 사례도 있다.

또 한가지 심혈관 질병이 의심되는 중년이라면 반드시 전문가의 도움을 받을 것을 권한다. 휘트니스에서 진행하는 일반적인 PT운동과는 반드시 달라야 한다. 근력운동에는 '운동단위'라는 것이 있다. 10번을 겨우 할 수 있는 무게로 동작을 시행 할 때 10번에 가까워 질수록 아주 작고 약한 운동 단위가 적용하게 되는데 이때 혈압을 급상승 시킨다. 그러므로 5~6번 이내에서 동작을 멈춰야 한다. 또 절대로 중간에 호흡을 멈춰서는 안된다. 계단을 오를 때 숨은 차지만 호흡을 계속 해야 하는것과 똑같은 방식이다.

심혈관에 좋은 웨이트 서킷 트레이닝은 운동종목 몇 가지를 나열해 순환하는 방식이다. 이 때 운동을 하는 주동근과 반대근육인 길항근의 배열이 매우 중요하다. 배열이 틀려지면 혈압이 급상승 할 수도 있다. 혈압상승폭은 다리보다는 팔 운동에서 더 높게 나타나므로, 가급적 상체를 앞으로 숙였을 때 몸에 부하가 담겨지는 동작은 주의를 요한다.

*이보형 원장은요?

대한보디빌딩협회 전 부회장이자 스포맥스 건강기능연구원 대표원장으로, 건강 기능에 대해 연구 중이다. 1974년 대한민국 미스터 코리아가 됐다. 방송에 다수 출연하는 등 꾸준한 업계 활동으로 문화관광부 장관 표창 등을 받았다. 2012년 대한스포츠의학회 학술대회 초청 학술발표 및 강연을 진행한 바 있다. 여든에 가까운 나이지만 넘치는 에너지로 미스터 코리아 대회 진행을 전담하고 있다.

<글|강주일 기자 joo1020@kyunghyang.com·사진 | 스포맥스·의상협찬 | 리복 휘트니스, 머슬마니아 한국지부(프로모터 김근범 www.musclemania.kr)·장소협찬 | 레이노 토탈 휘트니스>