어려운 다이어트 식단 짜기 '쉬운 방법 없을까?'

[라이프팀] 다이어트를 하는 사람들에게 가장 어려운 일은 무엇일까? 바로 먹는 것이다. 음식을 씹어 삼키는 일이 어렵다는 것이 아니라 많은 음식 중에서 다이어트에 효과적인 것만을 골라 먹어야 하는 관리와 절제가 힘들다는 말이다.

예를 들어 감자와 고구마 중 하나를 선택해야 한다면 다이어트인들은 어떤 것을 골라야 할까? 상식적으로 생각해보면 달달한 고구마 대신 담백한 감자를 선택해야 할 것 같지만 사실은 그 반대의 선택이 옳다.

다이어트 식단을 짤 때는 칼로리보다 먼저 당지수를 고려해야 한다. 당지수란 식사 후 혈당량을 올리는 속도와 관계된 것으로, 당지수가 낮은 음식은 혈당이 서서히 올라가 포만감이 오래도록 지속되는 반면 당지수가 높은 음식은 식후에 혈당이 빠르게 올라가 금세 허기가 진다.

따라서 당장의 칼로리는 낮지만 혈당량이 높아 금세 허기를 유발하는 음식보다는 당지수가 낮은 음식을 선택해야 적게 먹고도 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다. 감자는 고구마보다 당지수가 높은 음식으로 감자를 먹으면 얼마 지나지 않아 배고픔을 느끼게 된다. 이렇게 당지수가 높은 음식에는 감자 외에도 흰쌀밥, 일반 빵, 떡, 케이크 등이 있다.

따라서 다이어트 식단을 차릴 때는 칼로리뿐만 아니라 당지수까지 고려해야 한다. 적게 먹고도 오래 견디기 위해서는 과학적인 분석과 꾸준한 노력이 필요한 것이다. 특히 당지수는 비만 외에도 당뇨, 복부비만 등을 유발하는 만큼 건강을 생각해서라도 꼼꼼히 체크하는 것이 좋다.

그런데 바쁜 현대인이 혼자서 칼로리와 당지수를 일일이 계산하고 선별해 먹는 것은 쉬운 일이 아니다. 저칼로리 음식 위주로 식단을 구성해 배달해주는 다이어트 도시락 등 외부의 도움을 얻을 수는 있지만, 그 외에 간헐적으로 먹게 되는 간식, 야식, 회식 자리에서의 음식 등은 그간의 노력을 한 방에 무너뜨리기 십상이다.

다이어트 전문가들은 "다이어트에 실패하는 가장 큰 원인은 일상의 유혹"이라며 "아침·점심은 다이어트 도시락을 먹었지만 저녁 회식 자리에서 기름지고 단 음식을 먹게 되면 다이어트 효과는 사실상 사라지게 된다"고 말했다.

다이어트 식단에 대한 기본적인 이해와 함께 집에서도 가능한 다이어트 식단 짜기에 대해 알아보자.

√ 탄수화물은 NO, 단백질은 OK!

'탄수화물은 다이어트의 적'이라는 말은 이미 많은 사람들이 알고 있다. 탄수화물은 금방 허기가 지고 지방으로 축적된다는 점에서 다이어트 금기 음식이다. 반면에 단백질은 잉여 에너지가 근육으로 저장되고 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아져 살빼기에 도움이 되기 때문에 다이어트에 좋은 음식이다.

다이어트 시 무조건 '고기는 안돼'라는 생각을 버려야 한다. 닭가슴살 샐러드, 지방이 적은 보쌈용 살코기, 생선류가 동물성 단백질은 에너지원이자 다이어트에 도움이 되므로 다이어트 식단에 포함되는 것이 좋다.

√비타민과 친해지자

비타민B군은 에너지 발생에 필수요소로 체지방연소에 도움을 준다. 또한 비타민은 피로회복, 스트레스 해소 등에 효과가 있기 때문에 다이어트 시 꼭 필요하다.

비타민B군이 풍부하게 함유된 식품에는 계란, 대부분의 채소, 우유와 같은 유제품이 있다. 다이어트 식단을 구성할 때 비타민을 놓치지 말자.

특히 비타민이 많은 자몽, 오렌지, 귤, 레몬 등 신맛이 나는 과일은 혈당을 천천히 올리고 인슐린의 분비를 줄여 식욕억제제와 같은 자연스러운 식욕억제의 효과를 볼 수 있으므로 충분히 섭취하는 것이 좋다.

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