[파이니스트와 함께하는 골프트레이닝 1탄] 필드에 나가기 전 준비 & 정리 운동은 필수!

골퍼들의 계절 봄이 찾아왔다.

골프마니아라면 푸릇한 잔디위에서의 티샷은 누구나 꿈꾸고 있을 것이다. 하지만 급작스럽게 무리한 운동은 오히려 치명적인 부상을 부르는 경우가 발생한다. 한 번의 부주의로 부상을 당하기 전에 운동 시작 전 간단한 준비운동은 필수! 국내 내로라하는 프로골퍼들을 관리하는 PT 전문 센터 '파이니스트'에서 봄철 골퍼들을 위한 준비& 정리 운동 및 비거리향상 운동법을 제안했다. 이번에 선보이는 운동법은 특별한 도구 없이 손쉽게 골프 비거리 향상에 도움이 될 수 있는 간단한 프로그램이 총 5가지로 으로, 누구나 따라할 수 있는 동작으로 구성되어 있다.

먼저 준비운동은 작은 움직임부터 천천히, 그리고 단조로운 움직임에서 큰 움직임의 순서대로 진행하는 것을 기본으로 내세우고 있다. 대근육을 사용하는 조깅이나, 사이클, 걷기와 같은 운동을 한 뒤, 클럽이나 짐스틱으로 골프 동작과 유사한 동적 스트레칭으로 가볍게 몸을 풀어주는 것이 효과적이다. 총 6가지의 준비운동을 순서대로 따라 해보자.

준비운동

1. 등 둥글게 말았다 가슴 열기 (Round your back & Open your chest)

등과 가슴 스트레칭 / 어깨넓이정도 다리를 벌린 상태에서 무릎을 살짝 구부려 준다. 몸을 C자형으로 만들어 양팔을 앞쪽방향으로 들어올린다.

2. 무릎 들며 몸통 회전하기(Lift your knee & Rotation)

허리와 엉덩이관절 스트레칭 / 어깨넓이의 1.5배 정도 간격을 두고 오른쪽 무릎, 왼쪽 무릎을 번갈아 들어올린다. 들어 올린 무릎의 방향으로 상체를 회전시킨다.

3. 좌우로 옆구리 늘리기(Reach up & Stretch your side)

옆구리 스트레칭 / 좌우로 앉았다 일어났다를 반복하면서 상체방향을 시계방향과 시계반대방향으로 팔을 돌린다.

4. 몸통 회전하면서 팔 뻗기(Reach forward & Stretch your upper back)

상부 등 및 허리 스트레칭 / 좌우로 앉았다 일어났다를 반복하면서 왼손과 오른손을 번갈아가며 앞쪽방향으로 손을 쭉 뻗어 준다.

5. 노젓기(Canoe)

어깨의 모든 움직임 가능 / 어깨넓이의 두배 정도 다리를 벌린 상태에서 체중을 좌우로 움직이면서 진행한다. 이때 팔은 노를 젓듯이 좌우로 흔들어 준다.

6. 인사하기(Good-morning movement)

등, 엉덩이, 무릎굽힘근육(햄스트링)의 스트레칭 / 어깨넓이로 다리를 벌린 후, 무릎을 살짝 구부리고 배꼽이하 부분을 고정시켜준다. 가슴을 펴고 허리를 아치형으로 만들어 마치 인사를 하듯 상체를 구부리면서 올라온다.

정리운동 준비 운동만큼이나 운동 후 정리 운동도 중요하다. 정리 운동은 준비 운동 과정의 역순으로 진행된다. 준비운동이 심박수를 올리는 운동이었다면, 정리운동은 점차 강도를 낮추는 형태로 진행된다.

1. side bending(몸통 옆으로 구부리기)

한 팔을 구부려 머리 위로 올린 뒤 반대 손으로 팔꿈치를 눌러주면서 몸통을 옆으로 구부린다. 이때 골반이 빠지지 않도록 주의해야 한다.

2. hip rotation(고관절 회전하기)

의자에 앉은 후 한쪽 다리는 뻗고 반대편 다리는 무릎을 구부린 후 양손으로 잡고 가슴쪽으로 당긴다. 당긴 상태에서 반대쪽 어깨 편으로 회전 시켜준다.

3. Hamstring stretch(슬곡근 늘리기)

의자에 한쪽 다리를 편 상태에서 다리를 곧게 펴고 몸통을 구부려 준다.

4.Back extension(허리 신전하기)

양손은 골반위에 걸친 뒤 양손은 골반을 아래로 꾹 누르며 몸통은 살짝 뒤로 젖힌다. 이때 몸통을 심하게 젖히거나 목만 뒤로 넘어가지 않게 주의한다.

5. Back rotation(몸통 돌리기)

의자에 앉은 후 클럽이나 짐스틱을 목과 등 사이에 걸친 후 양팔을 고정시킨다. 복부에 약간의 긴장을 유지한 채 몸통을 서서히 돌려 할 수 있는 범위까지만 움직인다. 이때 목이나 어깨만 과도하게 돌리지 않도록 주의한다.

6. Shouder stretch(어깨 돌리기)

복부에 약간의 긴장을 유지한 후 양손은 몸통 뒤로 깍지를 낀다. 상체가 구부러지지 않도록 주의하면서 팔을 점차 위로 들어 올린다.

* 모든 스트레칭 동작은 15~30초 정도 유지하며, 통증이 느껴지지 않는 범위까지만 실시하는 것이 효과적이다.

[mbn 아트 & 디자인 센터 강홍민기자] [ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지] MBA도 모바일로 공부한다.