비처럼 닌자처럼

[머니투데이 맨즈헬스제공]매번 새로운 모습으로 다음 행보를 예측할 수 없는 비가 < 닌자 어쌔신 > 의 라이조가 되어 돌아왔다. 트레이너 로건으로부터 직접 배우는 닌자처럼 날쌘 근육을 만드는 비법.

한국 배우 최초로 할리우드 영화 크레디트 첫째 줄에 이름을 올리게 된 비는 영화 < 닌자 어쌔신 > 에서 대부분의 액션 신을 대역 없이 직접 연기했다. 그는 액션 연습을 하기 전 완벽한 닌자의 모습을 보여주기 위해 강한 트레이닝을 받았다고 한다. 전신을 거의 개조하다시피 하는 과정이었다. 4개월간 하루 칼로리 섭취량을 2,200kcal로 제한하고 저탄수화물, 고단백 식사를 5~6번에 걸쳐 나눠 먹으며 혹독한 체력훈련을 견뎌냈던 것이다. 그동안 어디에도 공개되지 않던, 비를 그토록 힘들게 했던 운동법은 무엇일까? 한 달간 수소문한 끝에 마침내 비의 전담트레이너 로건 후드로부터 '닌자 훈련'의 핵심을 알아낼 수 있었다. 바로 '롱 서킷 트레이닝'이다.

1. 500m 로잉 Rowing

A 발판에 발을 대고 무릎을 구부려 안장에 앉는다. 팔을 앞으로 뻗어 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡는다.

B 무릎을 펴 몸을 뒤로 미는 동시에 팔을 구부려 손잡이를 가슴바로 아랫부분까지 당긴다.

효과부위 등, 대퇴사두근, 팔

2. 풀업 Pull-up 10회

A 오버핸드그립으로 어깨 너비보다 넓게 풀업바를 잡는다. 무릎을 구부리고 양쪽 발목을 교차시킨 상태에서 팔을 뻗고 매달린다.

B 턱이 바를 넘어설 때까지 몸을 당겨올린다. 몸이 흔들리지 않도록 주의하며 시작 자세로 돌아간다.

효과부위 광배근, 상완이두근, 대흉근

3. 60kg 벤치 프레스 Bench Press 10회

A 벤치에 누워서 발을 바닥에 붙이고 어깨 너비보다 넓게 바를 잡는다. 팔을 하늘로 쭉 뻗어서 가슴 위쪽에 바가 오도록 한다.

B 바가 가슴에 살짝 닿을 때까지 내린다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다.

효과부위 대흉근, 삼각근, 전거근

4. 60kg 데드리프트 Deadlift 10회

A 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 양손도 어깨 너비 간격으로 바벨을 잡는다. 등을 편 채 엉덩이를 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 허리를 앞으로 숙인다. 무릎을 살짝 구부려 허리 부담을 줄이며 바벨을 종아리 중간까지 들어올린다.

B 팔을 편 상태를 유지하면서 상체를 천천히 세운다. 가슴을 앞으로 내밀며 어깨는 뒤로 뺀다.

효과부위 가슴, 등, 상완이두근, 상복부

5. 30kg 고블릿 스쿼트 Goblet Squat 10회

A 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손으로 덤벨을 잡아 가슴 앞에 둔다.

B 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리며 주저앉는다. 멈춤 없이 시작 자세로 돌아간다.

효과부위 대퇴사두근

6. 60cm 박스 점프 Box Jump 10회

A 어깨 너비로 다리를 벌리고 선다. 무릎을 구부리며 점프할 준비를 한다.

B 두 발로 동시에 점프를 해 박스 위로 발을 올린다. 상체가 곧게 펴져야 1회다. 뒤로 돌지 않고 그대로 다시 뒤로 가볍게 착지한다.

효과부위 대퇴사두근, 슬와근, 중심근육

7. 30kg 덤벨을 양손에 들고 50m 파머 캐리 Farmer Carry

A 양손에 같은 무게의 덤벨을 잡는다. 덤벨 대신 케틀벨로 대체할 수 있다.

B 목표 지점을 향해 몸이 지나치게 흔들리지 않도록 신경 쓰며 똑바로 걸어간다.

효과부위 이두근, 대퇴사두근, 흉근

닌자를 만든 7일 훈련 프로그램

비는 로건과 함께 1주일 단위의 훈련 프로그램을 소화했다. 롱 서킷 트레이닝은 이 프로그램의 핵심 트레이닝이었다. 닌자의 몸으로 완벽하게 변신한 비의 1주일간의 훈련 스케줄을 공개한다.

월요일 고중량 데드리프트

화요일 숏 서킷 트레이닝(10분씩 3서킷)

수요일 인터벌 트레이닝(로잉 머신에서 500m 6회씩)

목요일 파워클린

금요일 롱 서킷 트레이닝(5서킷)

토·일요일 휴식

[출처] 맨즈헬스 (2009년 12월호) | 기자/에디터 : 이재림

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