케틀벨, 흔들어 자꾸 흔들어

[머니투데이 맨즈헬스제공]양손을 흔들어 근육을 단련하는 케틀벨. 이 가을에도 빛나는 근육질을 갖고 싶다면 케틀벨을 흔들어라. 자꾸 흔들어 단단해지는 것은 다름아닌 복근이다.

케틀벨을 어떻게 잡고 어떤 운동을 하느냐에 따라 단련할 수 있는 복근 부위는 달라진다. 기본적인 운동법 세 가지로도 상하복근과 옆구리 쪽의 복사근을 모두 단련할 수 있다. 이 세 가지 중 스피드가 가미되는 운동은 없다. 순수하게 케틀벨의 중량만을 이용해 동작을 취하며 복근이 강하게 수축되는 것을 느껴야 한다. 정확한 자세를 끝까지 유지하며 세 가지 운동을 연속으로 실시하라. 케틀벨 하나면 오케이다.

1. 크런치 상복부Crunch Upper (가볍게 16kg)

A. 어깨를 최대한 내린 상태에서 양손을 이용해 케틀벨 손잡이를 잡고 가슴앞으로 뻗는다.

B. 시선을 케틀벨에 고정한 상태로 머리와 어깨만을 들어올렸다 내린다.

2. 크런치 하복부Crunch Lower (가볍게 16kg)

A. 양손을 뻗어 머리맡에 놓아둔 케틀벨 손잡이를 잡는다.

B. 양발을 들고 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 힘차게 당겼다 곧게 뻗는 동작을 반복한다. 다리를 뻗을 때에도 종아리와 발끝이 바닥에 닿아서는 안 된다.

3. 트위스트 복사근Twist Oblique (가볍게 16kg)

A. 매트에 앉은 자세에서 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 왼쪽 옆구리에 위치시킨다. 양다리의 무릎과 복숭아뼈가 맞닿은 상태를 유지한 채 다리를 공중에 띄운다.

B. 케틀벨을 우측 옆구리로 이동시키며 상체를 돌린다. 다리는 상체와 반대 방향으로 살짝 움직여준다.

케틀벨, 이것이 궁금하다

Q "중량이 같다면 케틀벨이 덤벨보다 좋은 점이 무엇인가요? 오히려 더 불편하지 않을까 하는 생각이 듭니다." (독자 진영후, 32세, 직장인)

A "아이러니하게도 케틀벨의 장점은 바로 그 불편함에 있습니다. 덤벨의 손잡이 부분을 잡으면 중량은 언제나 손 양쪽에 위치할 뿐이죠. 하지만 케틀벨은 어떻게 잡느냐에 따라 중량의 위치를 네 가지 이상으로 바꿀 수 있습니다. 손잡이를 쥔 상태에서 케틀벨의 둥근 부분을 손등 쪽으로 보내보세요. 가만히 들고 서 있기도 힘들 정도의 근력을 요합니다. 당연히 불편하죠. 이런 식으로 케틀벨의 무게중심이 손등이냐 손바닥 쪽이냐에 따라 난이도가 달라지는 것입니다. 크런치 상복부 동작도 둥근 부분이 하늘을 향하게 한다면 더욱 힘들겠죠? 바로 이런 식으로 근력을 키워가며 고난이도에 도전하는 것입니다."

[출처] 맨즈헬스 (2009년 9월호) | 기자/에디터 : 장윤성 / 사진 : 정호영

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