[하루 10분, 몸부터 만드세요] <6> 복합 런지(Lunge)

하체강화·스트레칭 효과로 비거리 향상 도움단순한 부위별 근육 키우기보단 스윙에 적합한 동적운동 바람직무릎에 체중 덜 실리도록 해야

짧은 샷 거리로 고민하는 P씨는 이번 겨울 '드라이버 샷 10야드 더 늘리기 작전'을 세웠다.

그가 선택한 방법은 하체 단련. 헬스클럽에서 하체 운동에 매달렸고 평상시에도 엘리베이터 대신 계단을 이용했다. 그런데 의욕이 너무 앞섰던 탓인지 계단을 오르내릴 때 무릎이 아파오더니 어느 순간부터 무릎 속이 콕콕 쑤시고 시큰거려 평지를 걷는 것도 불편하게 됐다.

참고 견디던 어느 날 아침 무릎이 퉁퉁 부어 병원을 찾았고 관절 내에 물이 고여 당분간 운동을 금해야 한다는 이야기를 들었다.

왜 이런 일이 발생했을까. 하체를 강화시킬 때 기억해야 할 점은 무릎의 충격을 가능한 한 줄여야 한다는 것이다. 유명 프로선수들이 계단 오르내리기로 운동한 것으로 알려졌지만 무릎 주위 근육이 약한 사람은 계단을 내려갈 때 이 부분의 근육이 과도하게 긴장돼 관절 막에 자극이 가해지고 심한 경우 염증 반응을 일으킨다.

하체 운동을 할 때는 자세를 바르게 잡는 것이 중요하다. 또 단순히 부위별로 근육을 키우는 것보다 실제 스윙을 할 때 힘이 전달될 수 있도록 동적으로 운동하는 것이 바람직하다. 무릎 주위의 운동은 무리하지 않는 것이 좋으며 무릎에 퇴행성 변화가 있거나 과거 외상 병력이 있는 경우에는 가급적 체중이 덜 실리는 동작을 취하는 것이 좋다.

런지(Lunge) 동작은 하체의 강화는 물론 스트레칭 효과도 동시에 가져다주는 운동으로 골프에 많은 도움이 된다.

상체는 똑바로 펴고 왼발을 앞으로 내디딘 뒤 팔을 쭉 뻗는다. 공을 들고 하면 올바른 자세를 취할 수 있다. 상체 움직임 없이 왼쪽 무릎을 90도 정도 구부린다. 이때 왼쪽 무릎이 왼발 끝보다 많이 앞서 나가지 않도록 한다. 오른쪽 다리는 굽혀져도 상관 없는데 곧게 펴주면 스트레칭 효과를 더 볼 수 있다. 굽혔다 일어서기 20회로 1세트가 구성되나 각자 근력에 맞게 다리가 뻐근해지는 느낌이 들 때까지 하면 된다. 다리를 바꿔서 하고 하루 2세트 운동한다. 동작이 숙달되면 무릎을 굽힌 상태에서 뒷발 쪽으로 상체를 틀어주고 일어서며 다시 되돌린다.

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