몸매에 자꾸 신경이 쓰인다면? 닭 가슴살 도시락

다이어트 중에 외식은 금물. 그렇다고 먹지 않을 수도 없다. 할리우드 스타들도 열광하는 최강의 다이어트 식품 닭 가슴살 요리를 도시락으로 만나보자. 외식 스트레스 없이 다이어트에 도전할 수 있는 비법 공개.

※재료의 분량은 1인분 기준입니다.● 닭 가슴살 그린 샐러드 → 247㎉[ 재료 ] 닭 가슴살 1쪽, 로메인 상추·치커리 5장씩, 오이 ½개, 래디시 1개, 올리브 오일 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소금·후춧가루·붉은 후추 약간씩

준비하기:1 닭 가슴살은 흰 심줄을 제거하고 씻어 반으로 저민다.2 다진 마늘과 소금, 후춧가루, 올리브 오일을 섞어 ①의 닭 가슴살에 고루 바른 뒤 20분 정도 잰다.

3 그릴에 ②를 올려 앞뒤로 노릇하게 구운 다음 한입 크기로 썬다.4 로메인 상추와 치커리는 물에 씻어 적당한 크기로 뜯은 다음 물기를 제거한다.5 오이는 송송 썰고, 래디시는 깨끗이 씻어 채 썬다.만들기:1 도시락에 로메인 상추와 치커리, 오이를 담고 닭 가슴살을 올린 다음 래디시와 붉은 후추로 장식한다.

● 닭 가슴살 된장 주먹밥 → 458㎉[ 재료 ] 닭 가슴살 ½쪽, 밥 1공기, 겨자잎 6장, 올리브 오일 적당량[ 된장 양념장 ] 맛술·다진 파 1큰술씩, 미소·깨소금 1작은술씩, 된장 ½작은술, 다진 마늘·참기름 ¼작은술씩

준비하기:1 닭 가슴살은 흰 심줄을 제거하고 씻어 3㎝ 길이로 곱게 채 썬다.2 볼에 분량의 양념 재료를 섞어 된장 양념장을 만든 뒤 ①의 닭 가슴살을 넣고 조물조물 무친 다음 팬에 올리브 오일을 살짝 두르고 보슬보슬하게 볶는다.

만들기:1 밥을 두 숟가락씩 손에 올린 다음 동그랗게 무쳐 주먹밥을 만든다.2 겨자잎을 넓게 펼쳐 ①의 주먹밥을 담고 그 위에 된장 양념에 볶은 닭 가슴살을 곱게 올린 다음 감싸 도시락에 담는다.

● 닭 가슴살 감자 으깸 샐러드 → 277㎉[ 재료 ] 닭 가슴살 ½쪽, 감자 1개, 당근 ⅓개, 우유 1큰술, 마늘가루 ½작은술, 치커리 적당량, 소금·흰 후춧가루 약간씩

준비하기:1 닭 가슴살은 흰 심줄을 제거하고 씻어 잘게 다진다.2 ①에 마늘가루와 소금, 흰 후춧가루를 조금씩 넣어 버무린 다음 팬에 고슬고슬하게 볶는다.

3 감자는 찜기에 찐 다음 뜨거울 때 껍질을 벗기고 으깬다.4 당근은 잘게 다진 다음 팬에 볶는다.만들기:1 볼에 준비한 닭 가슴살과 감자, 당근, 우유를 넣고 소금, 흰 후춧가루로 간해 버무린다.

2 ①을 보기 좋게 뭉친 다음 치커리와 함께 모양내서 도시락에 담는다.

● 닭 보리죽 → 295㎉[ 재료 ] 닭 가슴살 ½쪽, 보리쌀·멥쌀 ¼컵씩, 대파(잎 부분) 1뿌리, 마늘 1톨, 소금 약간, 쌀뜨물 4컵

준비하기:1 닭 가슴살은 흰 심줄을 제거하고 적당히 칼집을 넣는다.2 냄비에 쌀뜨물을 붓고 ①과 대파, 마늘을 넣어 끓인다.3 ②를 베보에 걸러 국물은 따로 담고, 닭살은 잘게 결대로 찢는다.4 보리쌀과 멥쌀은 30분 정도 불려 블렌더에 넣고 간다.만들기:1 냄비에 준비한 보리쌀과 멥쌀을 넣고 1분 정도 볶다가 준비한 닭 국물을 붓고 밥 알갱이가 완전히 퍼질 때까지 죽을 쑨 다음 도시락에 담는다.

● 닭 가슴살 스프링 롤 → 356㎉[ 재료 ] 닭 가슴살 1쪽, 라이스페이퍼 6장, 붉은 피망·피망·양파 ½개씩, 미나리 6줄기, 양배추 3장, 적채 1장, 간장 ½큰술, 다진 마늘·올리브 오일 1작은술씩

[ 머스터드 소스 ] 저칼로리 마요네즈 2큰술, 머스터드 1작은술, 간장 ½작은술, 소금 약간

준비하기:1 닭 가슴살은 흰 심줄을 제거하고 씻어 반으로 저민다.2 간장과 다진 마늘, 올리브 오일을 섞어 ①의 닭 가슴살에 고루 바른 뒤 20분 정도 잰다.

3 피망, 양파, 양배추, 적채는 4㎝ 길이로 곱게 채 썬다.4 미나리는 4㎝ 길이로 썬다.5 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 섞어 머스터드 소스를 만든다.만들기:1 뜨거운 물에 라이스페이퍼를 담가 부드럽게 불린 다음 도마에 깔고 닭 가슴살과 준비한 채소를 고루 올린 다음 단단하게 양 옆을 아물려 돌돌 만다.

2 도시락에 닭 가슴살 스프링 롤을 담고 머스터드 소스를 곁들인다.

요리｜이보은(쿡피아, 02-6384-5252)사진｜정준택진행｜송한올